5 ежедневных привычек для поддержания мышечной массы с возрастом

С возрастом снижение мышечной массы становится естественным процессом, но это не повод с этим смиряться. На самом деле, существуют способы не только сохранить, но и увеличить мышцы, даже в более зрелом возрасте.

Правильные привычки в питании, тренировках и повседневной жизни помогут поддерживать тело в отличной форме. Вот пять эффективных советов для наращивания мышц и поддержания силы с годами.

1. Регулярно потребляйте белок в течение дня

Для стимуляции роста мышц организму нужно достаточно белка. Как объясняет Medical News Today, белок содержится в каждой клетке тела и выполняет множество важных функций, включая восстановление и поддержание мышечной ткани.

Доктор Болл рекомендует потреблять около 20 г белка каждые три часа. “Это помогает поддерживать синтез мышечного белка в течение дня”, – отмечает он.

2. Употребляйте казеиновый белок перед сном

Казеин — медленно усваиваемый белок, который способствует восстановлению мышц в ночное время. По данным Muscle & Fitness, этот белок обеспечит постепенную поставку аминокислот в мышцы, что поможет предотвратить их разрушение во время сна.

Доктор Болл советует добавить казеиновый белок в вечерний рацион. “Его употребление перед сном поддерживает непрерывный синтез мышечного белка всю ночь”, – поясняет он.

3. Выполняйте прогрессивные силовые тренировки

Для достижения максимальных результатов в спортзале важно постепенно увеличивать нагрузку. “Прогрессивная нагрузка означает регулярное увеличение рабочих весов, что заставляет мышцы адаптироваться и расти”, – объясняет доктор Болл.

Силовые тренировки должны быть основой вашей физической активности, если вы хотите нарастить мышечную массу и сохранить её с возрастом.

4. Увеличьте общую физическую активность

Физическая активность не ограничивается только тренировками. Важно поддерживать подвижность на протяжении всего дня. Например, выбирайте лестницу вместо лифта, паркуйте машину чуть дальше от места назначения, играйте с питомцами или ставьте напоминания, чтобы вставать и двигаться каждый час, если у вас сидячая работа.

5. Добавляйте больше бытовой активности

Домашние дела могут быть отличным способом повысить физическую активность. “Составьте график домашних дел и выполняйте хотя бы одно активное задание каждый день”, — рекомендует доктор Болл.

Уборка, работа в саду и другие повседневные задачи задействуют различные группы мышц и помогают поддерживать хорошую физическую форму.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только сохранить мышечную массу, но и улучшить общее состояние здоровья в любом возрасте.

Источник: eatthis.com