5 самых эффективных тренировок для формирования фигуры по типу “песочные часы”

Хотите стройную талию и округлые бедра?
Силуэт «песочные часы» вполне можно сформировать и без спортзала — достаточно регулярно выполнять простые упражнения на полу. Они укрепят мышцы кора, улучшат осанку и подчеркнут женственные формы.

Для наилучшего результата важно не только выполнять упражнения, но и следить за питанием, делать разминку перед занятием, растяжку — после, и обязательно давать мышцам время для восстановления.

Упражнения для фигуры “песочные часы”

1. Подъёмы таза («мостик»)

Эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедра — зоны, создающие форму нижней части тела.

• Классический вариант: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бёдер. Поднимайте таз, напрягая пресс и ягодицы. Вверху — пауза, затем медленно опуститесь. Повторите 12–15 раз, 3 подхода.
• На одной ноге: то же положение, но одна нога поднята. Поднимайте таз, опираясь на другую ногу. Выполните по 10–12 повторов на каждую сторону, 3 подхода.
• С вытянутой ногой: поднимите таз, затем вытяните одну ногу вперёд на уровне корпуса. Вернитесь и повторите. По 10–12 повторов на каждую ногу, 3 подхода.

2. Боковые планки

Идеальны для создания тонкой талии, укрепляют косые мышцы живота.

• Статическая: удерживайте тело на локте, корпус прямой. Сохраняйте позу 30–60 секунд с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
• С подъемом ноги: в боковой планке поднимайте верхнюю ногу вверх. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.
• С движением бедрами: из планки опускайте бедра вниз, почти касаясь пола, и возвращайтесь обратно. 3 подхода по 10–12 раз.

3. Скручивания

Укрепляют мышцы живота и формируют тонкую талию.

• Базовые повороты: сидя, ноги согнуты и приподняты, корпус слегка отклонён. Повернитесь вправо и влево, касаясь пола. 15–20 повторов в каждую сторону, 3 подхода.
• С утяжелением: удерживая мяч или гирю у груди, выполняйте скручивания, как в базовом варианте. 3 подхода по 12–15 раз.
• «Велосипед»: лёжа, выполняйте скручивание, подводя локоть к противоположному колену. 12–15 повторов на сторону, 3 подхода.

4. «Супермен»

Развивает мышцы спины, улучшает осанку и зрительно сужает талию.

• Классика: лёжа на животе, поднимите руки, грудь и ноги, напрягая спину. Удержитесь, затем вернитесь. 3 подхода по 12–15 повторов.
• Попеременно: поднимайте противоположную руку и ногу (например, правую руку и левую ногу). Повторите 10–12 раз на сторону, 3 подхода.
• Пульсация: делайте короткие, быстрые подъёмы рук и ног без полной амплитуды. 20–25 повторов, 3 подхода.

5. «Птичка-собака»

Функциональное упражнение для стабильности, активации мышц пресса, спины и ягодиц.

• Базовое: стоя на четвереньках, вытяните правую руку и левую ногу. Зафиксируйте, вернитесь и смените сторону. 12–15 повторов на каждую сторону, 3 подхода.
• С касанием: после вытяжения сведите локоть и колено под туловищем, затем вытянитесь снова. По 10–12 повторов, 3 подхода.
• В планке: из положения планки поднимайте противоположные руку и ногу. Удержите несколько секунд, смените сторону. Повторите 8–10 раз.

Совет напоследок

Регулярность и внимание к технике важнее количества. Даже без спортзала можно добиться заметных изменений фигуры — главное, двигаться осознанно и с удовольствием.

Источник: eatthis.com