Новый этап в развитии силы: эффективные способы укрепления мышц рук после 40 лет

Вот краткий и понятный план эффективных упражнений для укрепления рук после 40 лет:

Рекомендации по тренировкам:

• Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте между подходами 60 секунд.
• Тренируйтесь минимум 1 раз в неделю.

1. Подъемы на бицепс (классические)

• Возьмите штангу или по гантели в каждую руку.
• Ладони вверх, локти немного в сторону.
• Медленно поднимайте вес к груди, касаясь её.
• Большие пальцы направлены наружу.
• Вернитесь в исходное положение.

2. Жим на трицепс с тросом (канат)

• Прикрепите трос к блочному тренажеру.
• Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони друг к другу).
• Выпрямляйте руки вниз, напрягая трицепсы.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Молотковые сгибания на бицепс

• Гантели держите ладонями к туловищу, большие пальцы вверх.
• Поднимайте гантели до уровня груди, не меняя запястий.
• Медленно опускайте руки вниз.

4. Французский жим на трицепс лежа

• Лягте на скамью с гантелью, EZ-грифом или штангой над лицом.
• Сгибайте локти, опуская вес к лбу или макушке.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Сгибание запястий (для предплечья)

• Держите гантель в руке.
• Для обычного сгибания ладонь вверх, для обратного — вниз.
• Сгибайте запястья, поднимая вес на 2,5–5 см.
• Предплечье неподвижно.
• Возврат в исходное положение.

Эти упражнения помогут сохранить и вернуть силу и тонус мышц рук, улучшить хват и общее самочувствие.

Источник: eatthis.com