Почему энергия падает около трёх часов дня и что действительно помогает

Сонливость около трёх часов дня — не обязательно признак лени и не всегда результат «неправильного» обеда. В это время сходятся несколько биологических процессов: давление сна уже заметно выросло, циркадная система временно слабее поддерживает бодрствование, а пищеварение добавляет собственные сигналы.

С момента пробуждения в мозге накапливается аденозин, усиливающий потребность во сне. Утром внутренние часы активно противодействуют этому давлению. В начале второй половины дня циркадный сигнал бодрствования ненадолго ослабевает, поэтому накопленная усталость ощущается сильнее.

Обед влияет, но не объясняет всё

После еды мозг получает информацию о растяжении желудка, питательных веществах и кишечных гормонах. Большие обеды связывают с более выраженной сонливостью и ухудшением внимания. При этом убедительных данных, что один макронутриент — жир, углеводы или сахар — универсально вызывает спад у всех людей, нет.

Исследования активности мозга показывают, что сонливость после еды может отличаться от обычного недосыпа. После приёма пищи кора смещается в сторону торможения и реакции становятся медленнее, тогда как при лишении сна в ряде экспериментов повышалась возбудимость коры. Субъективное ощущение похоже, но путь к нему может быть разным.

Почему поздний кофе способен ухудшить следующий день

Кофеин блокирует рецепторы аденозина и временно маскирует сонливость, но не удаляет накопившееся давление сна. Если значительная часть кофеина остаётся в организме к вечеру, заснуть становится сложнее, а усталость переносится на следующий день.

Более естественный сигнал бодрствования — яркий свет. Обзор 62 экспериментов показал, что дневной свет наиболее последовательно улучшал субъективную бодрость и рабочую память. Короткая прогулка на улице дополнительно даёт движение, хотя даже яркое освещение в помещении может помочь.

Короткий сон вместо борьбы

Сон продолжительностью 10–20 минут в начале второй половины дня часто уменьшает сонливость и улучшает внимание, не погружая человека надолго в глубокие стадии. Более длительный часовой сон может поддержать память, но повышает вероятность проснуться разбитым и способен мешать вечернему засыпанию.

Практичная стратегия — не переедать в обед, выйти к свету, немного пройтись и при возможности запланировать короткий отдых. Если непреодолимая дневная сонливость возникает ежедневно даже после достаточного сна, особенно вместе с храпом или остановками дыхания, стоит проверить апноэ сна, анемию, нарушения щитовидной железы и другие медицинские причины.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Medical Xpress / The Conversation.