Здоровье

Тренировка для сжигания жира на руках: как правильно выполнять упражнения

Если вас беспокоит лишний жир на руках, силовые тренировки могут стать отличным решением. Регулярные упражнения помогают развивать мышцы и улучшать кровообращение в бицепсах и трицепсах, что способствует подтягиванию рук.

Published

on

Если вас беспокоит лишний жир на руках, силовые тренировки могут стать отличным решением. Регулярные упражнения помогают развивать мышцы и улучшать кровообращение в бицепсах и трицепсах, что способствует подтягиванию рук.

Мы подготовили базовую тренировку, которая даст максимальный результат за короткое время. Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах, чтобы активнее избавиться от жира и улучшить форму рук.

Жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, так чтобы ваши глаза находились на уровне с штангой, и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы должны быть близко к грифу). Снимите штангу, опустите её к груди, сжимая лопатки, затем поднимите штангу вверх, напрягая трицепсы в верхней точке. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. Используйте такой вес, который вы сможете контролировать — примерно 50-60% от максимального.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч и встаньте ровно. Напрягите пресс, наклонитесь вперед на 45°, сохраняя прямую спину. Потяните штангу к нижней части живота, сводя лопатки, а затем полностью выпрямите руки. Выполните 3-4 подхода по 8 повторений.

Разгибание трицепсов на верхнем блоке

Прикрепите канат к верхнему блоку и возьмитесь за него чуть выше ограничителей. Слегка наклонитесь вперед, приподнимите грудь и тяните канат вниз, разводя его в нижней точке, активно напрягая трицепсы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений, контролируя движение и избегая рывков.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном и возьмите гантели ладонями вверх, вытянув руки. Согните локти, напряженно работая с бицепсами в верхней точке, а при опускании гантелей медленно контролируйте движение, чувствуя растяжение мышц. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений, держа локти как можно ближе к телу.

Разгибание трицепсов с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом (не менее 30°) и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу). Отведите локти назад и опустите гантели к плечам, ощущая растяжение в трицепсах. Затем разогните руки, напрягая трицепсы в верхней точке. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы гантелей молотковым хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), плечи сведены назад. Поднимайте гантели, напрягая бицепсы и предплечья, с паузой в верхней точке. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Источник: Eat This, Not That

В тренде

Exit mobile version