Контроль холестерина: простые шаги для поддержания здоровья сердца

Высокий уровень холестерина — это серьезная проблема, которая увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для нормализации показателей не всегда требуется медикаментозное лечение — достаточно внести изменения в образ жизни.

Как простые изменения в питании и физической активности могут улучшить липидный профиль? Воспользуйтесь этими научно подтвержденными советами для поддержания здоровья сердца без лишнего стресса.

Откажитесь от сахара

Первый шаг к нормализации уровня холестерина — исключение из рациона сладких напитков (газировки, соков с фруктозным сиропом, сладкого чая) и продуктов с рафинированными углеводами (печенье, пирожные, сладкие хлопья, конфеты).

Сахар легко распознать в составе продуктов, поэтому отказаться от него несложно. Кроме того, сокращение потребления сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови, снижать аппетит и способствовать потере веса, который также напрямую влияет на уровень холестерина.

Научные исследования подтверждают, что высокое содержание сахара в рационе ухудшает липидный профиль. Например, исследование Американской медицинской ассоциации показало, что избыточное потребление сахара снижает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и повышает уровень триглицеридов, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Такой дисбаланс опасен, поскольку ЛПВП помогает переносить “плохой” холестерин (ЛПНП) в печень, где он перерабатывается. Когда уровень ЛПВП снижен, ЛПНП остается в артериях, что повышает риск их повреждения.

Забудьте о трансжирах

Трансжиры — это наиболее опасный вид жиров для сердечно-сосудистой системы. Они повышают уровень ЛПНП и часто встречаются в маргаринах, печенье, крекерах и других обработанных продуктах.

Хотя количество трансжиров в продукции регулируется, они могут присутствовать даже в товарах с пометкой “0 трансжиров”. Читайте состав: “частично гидрогенизированное масло” указывает на наличие трансжиров.

Выбирайте полезные жиры вместо насыщенных

Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, могут повышать как “хороший”, так и “плохой” холестерин. Однако потребление насыщенных жиров следует ограничить до 7% от общего числа калорий, согласно рекомендациям Национального института здоровья США. Лучше заменять их на полезные жиры, такие как оливковое и рапсовое масла, орехи, семена и авокадо.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка помогает снижать уровень ЛПНП. Она содержится в овсянке, фасоли, брюссельской капусте, яблоках, грушах и семенах льна.

Добавляйте физическую активность

Регулярные физические упражнения — один из самых эффективных способов улучшить липидный профиль. Аэробные упражнения по 30 минут в день способствуют снижению ЛПНП и увеличению ЛПВП. Особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Эти простые привычки помогут не только снизить уровень холестерина, но и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Источник: eatthis.com