Яйца или овсянка: какой завтрак лучше для стабильного уровня сахара в крови

Если вы следите за уровнем сахара в крови, утренний выбор пищи имеет большое значение. Два популярных варианта завтрака — яичница-болтунья и овсянка — влияют на глюкозу по-разному, объясняют эксперты EatingWell.

Яйца: почти не повышают сахар
Половина чашки скрэмбла из цельных яиц содержит 164 калории, 12 г жиров, 1,7 г углеводов и 11 г белка. Поскольку в яйцах мало углеводов, они оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы, отмечает диетолог по преддиабету Джеки Топол.

Важно, на чем готовить яйца: жарка на масле увеличивает жирность и замедляет пищеварение. Добавление овощей с клетчаткой помогает сгладить рост сахара. Сочетание с хлебом, фруктами или хлопьями повышает глюкозу, но белки и жиры в яйцах замедляют усвоение пищи и сохраняют сытость, добавляет эксперт по диабету Эми Кимберлейн.

Овсянка: медленно, но с долгим эффектом
Чашка вареного овса содержит 182 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки и 5 г белка. «Овсянка повышает уровень сахара, но тип зерна и добавки определяют скорость этого процесса», — говорит Кимберлейн.

Диетолог Топол классифицирует овсянку:

• Резаный овес (Steel-cut): наименее обработан, богат клетчаткой, медленно переваривается — наименьшее влияние на сахар.
• Геркулес (Rolled oats): умеренно обработан, средний рост глюкозы.
• Быстрого приготовления (Instant): переработан, переваривается быстро, может вызвать резкий скачок сахара.

Добавление белка (греческий йогурт, орехи) или клетчатки (ягоды, семена чиа) помогает сгладить сахарный ответ.

Вердикт: баланс решает
Яйца сами по себе почти не повышают сахар, но без углеводов сытость длится недолго. Овсянка с белком и клетчаткой обеспечивает стабильную энергию.

Вывод: выбирайте сбалансированный завтрак с белками, клетчаткой и полезными жирами. «Реакция организма у всех разная — проверяйте сахар после еды, чтобы понять свои паттерны», — советует Кимберлейн.

Источник:  EatingWell