Для здоровья сердца: сколько овсянки следует есть в день, чтобы снизить уровень холестерина

Холестерин — это важный элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в формировании клеточных мембран, синтезе гормонов, витаминов и других жизненно важных соединений. Однако когда говорят о «высоком уровне холестерина», обычно имеется в виду повышение концентрации холестерина в крови, что может привести к различным заболеваниям, особенно сердечно-сосудистым.

Типы холестерина

Холестерин в крови транспортируется с помощью липопротеинов, которые делятся на два типа:

1. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это так называемый “плохой” холестерин, который переносит холестерин от печени по всему телу. Высокий уровень ЛПНП может привести к накоплению холестерина в стенках артерий, что способствует образованию атеросклеротических бляшек и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — “хороший” холестерин, который помогает удалять лишний холестерин из крови, возвращая его в печень для переработки. Высокий уровень ЛПВП снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, важно следить за уровнем ЛПНП, поскольку его избыток может привести к заболеваниям сердца. Хотя пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на общий уровень холестерина в крови, изменения в рационе могут помочь снизить уровень ЛПНП и, таким образом, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Овсянка и холестерин

Одним из продуктов, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП, является овсянка. Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, по данным исследований, способна уменьшать уровень холестерина в крови.

Как действует бета-глюкан?

Бета-глюкан обладает несколькими механизмами действия, которые помогают снижать уровень холестерина:

• Влияние на желчь: Бета-глюкан может связывать желчные кислоты в кишечнике, препятствуя их всасыванию в кровь. Желчные кислоты помогают организму переваривать жиры, и когда их уровень снижается, печень начинает использовать холестерин из крови для производства новых желчных кислот.
• Воздействие на микробиом кишечника: Хотя точные механизмы до конца не изучены, существует гипотеза, что микробиом кишечника играет роль в процессе снижения холестерина через бета-глюкан.

Эффективность овсянки

Овсянка помогает снизить уровень холестерина, но стоит помнить, что для этого важно использовать правильные продукты. Цельный овес (например, овсяные хлопья или крупа) является лучшим выбором, так как в нем сохраняются все полезные вещества, включая бета-глюкан. Однако обработка овса может снижать его полезные свойства. Например, овсянка в виде быстрозавариваемых хлопьев или в составе ультраобработанных продуктов с добавлением сахара теряет свои полезные свойства.

Овес и продукты с бета-глюканом

Не стоит полагаться только на овсянку, чтобы контролировать уровень холестерина. Овес является одним из лучших источников бета-глюкана, но есть и другие продукты, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, такие как:

• Фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и антиоксиданты.
• Орехи и бобовые, богатые клетчаткой, а также белками, полезными для сердца.
• Цельнозерновые продукты (например, гречка, киноа), которые могут помочь поддерживать нормальный уровень холестерина.

Заключение

Овсянка может быть полезным элементом в рационе для снижения уровня холестерина, но важно помнить, что это только один из продуктов. Для достижения наилучших результатов следует придерживаться разнообразного рациона, включающего фрукты, овощи, орехи, бобовые и другие источники клетчатки. Также необходимо вести активный образ жизни и следить за общим состоянием здоровья.

Источник: Oxford Academic