Частота и эффективность тренировок: сколько времени нужно уделять спорту, чтобы достичь целей

Для достижения оптимальной физической формы важно сбалансировать тренировки и восстановление, учитывая цели, интенсивность упражнений и особенности организма.

Восстановление

Важно предоставить телу достаточно времени для восстановления между тренировками, поскольку некоторые системы, такие как нервная, требуют большего времени для отдыха.

Выносливость

Тренировки на выносливость подразумевают регулярные занятия низкой интенсивности. Они помогают организму лучше использовать кислород, что со временем упрощает выполнение этих упражнений. Например, бегуны проводят примерно 80% тренировок на низкой интенсивности, а высокоинтенсивные тренировки выполняют только 2-3 раза в неделю, при этом обеспечивают минимальные 48 часов для отдыха. Это способствует лучшему восстановлению и снижает риск травм.

Техника

Для таких видов спорта, как плавание, теннис или боевые искусства, важно сочетание физических и технических навыков. Для повышения производительности нужно чередовать тренировки разной интенсивности, чтобы избежать травм. Например, для пловцов тренировки с низкой интенсивностью помогают совершенствовать технику, в то время как интенсивные тренировки с ограниченным временем помогают улучшить работу нервной системы. Таким образом, сочетание интенсивных и легких тренировок с восстановительными днями является необходимым.

Сопротивление

Для наращивания мышц ключевыми факторами являются не только частота тренировок, но и правильный отдых и питание. Тренировки 2 и более раз в неделю могут привести к значительным результатам, улучшая как мышечную массу, так и силу. Чтобы обеспечить мышцам время на восстановление, полезно тренировать разные группы мышц в разные дни. Даже один день в неделю тренировок может повысить силу, особенно через такие упражнения, как приседания или выпады. Важно не перегружать себя, так как это не гарантирует прирост силы.

Здоровье и фитнес

Для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, важнее качество упражнений, чем их количество. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие периоды максимального усилия с отдыхом, могут значительно улучшить физическую форму и психическое здоровье. Исследования показывают, что даже 4-7 сеансов по 1 минуте интенсивных упражнений в неделю могут быть полезными для новичков. Важно варьировать типы тренировок и обеспечивать достаточное время для восстановления, включая хотя бы один день отдыха в неделю.

Источник: Eat This, Not That