За сколько часов до сна следует отказаться от еды для улучшения здоровья сердца: ответ учёных

О том, что есть на ночь — плохая идея, говорят давно: поздние приёмы пищи ухудшают сон, повышают риск рефлюкса и могут мешать снижению веса. Теперь, как пишет Prevention, появились данные, что эта привычка может быть связана и с показателями здоровья сердца.

В новом исследовании учёные наблюдали за 39 участниками с избыточным весом или ожирением в возрасте от 36 до 75 лет. В течение 7,5 недели их попросили придерживаться одного из двух режимов: длительного ночного голодания (13–16 часов без еды) или привычного голодания (11–13 часов). При этом обе группы должны были переставать есть за три часа до сна.

По данным публикации, у группы, придерживавшейся более длинного ночного окна без еды, зафиксировали ряд улучшений, важных для сердца. Ночное артериальное давление снизилось на 3,5%, а частота сердечных сокращений — на 5%.

Соавтор исследования, врач Филлис Зи, пояснила: снижение давления и пульса во время сна называют «ночным падением», и это считается нормальной, здоровой реакцией организма. «Отсутствие такого падения — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний», — подчеркнула она.

Почему «не есть за три часа» может работать

Участники, которые прекращали есть за три часа до сна, также показали лучший контроль уровня сахара и более высокую чувствительность к инсулину после теста на глюкозу. Исследователи охарактеризовали такой подход как доступное изменение образа жизни: питание с ограничением по времени, согласованное со сном, может улучшать кардиометаболические показатели.

Примечательно, что улучшения затронули давление, пульс и сахар крови без обязательного снижения калорийности.

Почему это важно для сна и обмена

Диетолог Соня Анджелоне отмечает: поздний, особенно обильный приём пищи может мешать сну, поскольку ночью организм «настроен» скорее на отдых, чем на переваривание.

Доктор Зи добавляет, что мелатонин — гормон сна — начинает заметно повышаться примерно за 2–3 часа до засыпания и влияет на сердечно-сосудистую функцию. Поэтому отказ от еды за три часа до сна «хорошо совпадает с циркадным ритмом».

А если спите мало — риски растут

Недостаток сна связан с ухудшением контроля сахара крови и повышенным риском гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Диетолог Джессика Кординг также указывает: переедание перед сном может влиять на уровень кортизола — гормона стресса — что потенциально сказывается на составе тела.

Кроме того, Анджелоне напоминает: утром организм лучше «обращается» с калориями, поэтому более ранний последний приём пищи может поддерживать и контроль веса.

Итог, который делают эксперты, прост: дать организму несколько часов после еды перед сном — один из реальных способов улучшить сон и поддержать общее здоровье, включая показатели, связанные с сердцем и обменом веществ.

Источник:  Prevention