Сколько белка организм усваивает за один приём пищи: данные исследований

В интернете часто встречается утверждение, что организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка за один приём пищи. Однако специалисты отмечают, что ключевой вопрос заключается не в усвоении белка, а в том, сколько из него организм реально использует для построения и восстановления мышц. Об этом пишет Verywell Health.

Синтез мышечного белка (MPS) является основным фактором роста и восстановления мышц. Исследования, опубликованные на Science Direct, показывают, что важнее не сколько белка усваивается, а сколько организм способен направить на поддержание и рост мышечной массы. У людей без проблем с почками или желудочно-кишечным трактом большая часть потребляемого белка обычно используется эффективно.

Некоторые исследования указывают на диапазон белка, который оптимален для стимуляции MPS: около 40–70 граммов высококачественного белка за один приём пищи для молодых взрослых и примерно 32 грамма для пожилых людей, у которых усвоение белка менее эффективно. При этом строгого «верхнего потолка» для белка не существует: на его эффективность влияют возраст, генетика, уровень физической активности и даже то, насколько тщательно человек пережёвывает пищу (Cambridge Core).

Идея о «белковом потолке», скорее всего, возникла на основе устаревших исследований. Современные данные показывают, что при переваривании белок расщепляется на аминокислоты постепенно, и организм способен использовать его полностью. Избыток белка может замедлить пищеварение, но не препятствует усвоению. Если белка больше, чем нужно для мышц, он используется для других целей или превращается в жир для хранения.

Таким образом, для роста мышц и поддержания здоровья важнее ориентироваться на общее дневное потребление белка, чем на количество за один приём пищи. Эксперты рекомендуют сбалансированное питание в течение дня и регулярные физические нагрузки, чтобы обеспечить эффективное использование белка организмом и стимулировать рост мышц.

Источник:  verywell health