Как готовить брокколи с максимальной пользой

Брокколи снова оказалась в центре внимания диетологов после публикаций о том, что способ её приготовления напрямую влияет на количество сульфорафана — вещества, которое образуется из глюкорафанина при участии фермента мирозиназы. Главная проблема в том, что сильный или долгий нагрев снижает активность этого фермента и, соответственно, уменьшает образование сульфорафана.

Именно поэтому специалисты всё чаще советуют простой приём: сначала нарезать брокколи, а потом дать ей полежать перед приготовлением. По данным исследований, такой «паузы» примерно на 30–90 минут может быть достаточно, чтобы мирозиназа успела активировать образование сульфорафана ещё до нагрева. В одном из часто цитируемых экспериментов особенно заметный эффект наблюдался после ожидания около 90 минут.

После этого брокколи рекомендуют готовить быстро и бережно. Лёгкая обжарка или мягкий нагрев могут сохранить больше полезных соединений, чем длительная варка или агрессивная жарка. При этом есть данные, что и некоторые режимы микроволновой обработки или мягкого нагрева тоже могут повышать содержание сульфорафана по сравнению с более жёсткой термообработкой.

Сам сульфорафан действительно считается перспективным соединением: в научных обзорах ему приписывают антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а также возможную роль в клеточной защите. Но важно понимать меру: большая часть громких утверждений о его пользе относится к лабораторным, доклиническим или обзорным данным, а не к гарантированным клиническим эффектам у каждого человека.

Практический вывод выглядит довольно просто: если хочется получить от брокколи максимум, её лучше мелко нарезать, оставить ненадолго перед готовкой, а затем готовить быстро, без перегрева. Но даже если вы едите брокколи неидеально приготовленной, она всё равно остаётся полезным овощем с клетчаткой, витаминами и другими антиоксидантами.

Источник: verywell health