Как справиться с панической атакой: 11 эффективных советов от специалистов

Паническая атака может быть крайне пугающим переживанием, но важно помнить, что есть эффективные методы, которые могут помочь успокоиться и вернуть контроль над состоянием. Вот 11 техник, которые могут помочь справиться с паникой:

1. 
   

   Контролируйте дыхание
   Глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует успокоению. Вдохните на 6 секунд, задержите дыхание на 1-2 секунды, а затем медленно выдохните на 6 секунд.

   
   
2. 
   

   Почувствуйте контакт с землей
   Обратите внимание на физическое ощущение контакта ног с полом. Снимите обувь и почувствуйте текстуру поверхности. Это помогает вернуться в момент и снизить тревогу.

   
   
3. 
   

   Не отрицайте свое состояние
   Примите тревогу и напомните себе, что она не опасна. Осознание того, что это временно и безопасно, может уменьшить напряжение.

   
   
4. 
   

   Расслабьте напряженные мышцы
   Внимательно осмотрите тело: расслабьте челюсть, плечи, руки. Постепенно расслабляйте каждую мышцу — от лица до пальцев. Это поможет снять физическое напряжение и улучшить ментальное состояние.

   
   
5. 
   

   Используйте технику “5-4-3-2-1”
   Обратите внимание на свои ощущения: 5 вещей, которые вы видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете, 2 — которые можете понюхать, и 1 — что можете попробовать на вкус. Это помогает вернуть фокус на “здесь и сейчас”.

   
   
6. 
   

   Повторяйте факты
   Напоминайте себе конкретные факты: своё имя, дату, местоположение и что вы делали до атаки. Это помогает восстановить связь с реальностью.

   
   
7. 
   

   Создайте новые ощущения
   Попробуйте создать новые сенсорные стимулы: умыться холодной водой, съесть что-то мятное или даже побегать на месте. Это поможет организму завершить реакцию на стресс.

   
   
8. 
   

   Вызовите панику на “поединок”
   Скажите себе: “Давай, покажи, что у тебя есть!” или “Дай мне больше, я не боюсь”. Это может помочь вам почувствовать контроль над ситуацией.

   
   
9. 
   

   Используйте успокаивающую мантру
   Повторяйте заранее выбранную мантру или положительные фразы, например, “Я в безопасности”, “Это пройдет”. Это помогает снизить уровень тревожности.

   
   
10. 
    

    Общайтесь с близкими
    Позвоните или напишите человеку, которому доверяете. Разговор может помочь вернуть ощущение спокойствия и поддержки.

    
    
11. 
    

    Обратитесь к специалисту
    Если панические атаки повторяются, важно обратиться к специалисту. Психотерапевт или психиатр поможет определить причины и подобрать подходящее лечение.

    
    

Применяя эти методы, вы сможете лучше справляться с паническими атаками и снизить их частоту и интенсивность.

Источник: eatthis.com