Здоровье
Лучше есть до тренировки или после: учёные дали чёткий ответ
Правильное питание до и после физической нагрузки играет ключевую роль в эффективности тренировок, восстановлении организма и росте мышц. Эксперты объясняют, какие продукты лучше выбирать и когда их употреблять, чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом.
Прием пищи перед тренировкой помогает подготовить организм к нагрузке и повысить ее эффективность, а питание после занятий способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Оба этапа являются важной частью тренировочного процесса, пишет портал Verywell Health.
По словам специалистов, еда, употребленная за один–четыре часа до тренировки, обеспечивает организм энергией и помогает добиться лучших результатов. При этом слишком плотный прием пищи непосредственно перед занятием может вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением, тогда как слишком большой перерыв между едой и тренировкой способен привести к быстрой усталости.
Перед тренировкой эксперты рекомендуют сочетать углеводы и белки. Белок способствует запуску процессов восстановления мышц, а углеводы обеспечивают необходимую энергию. Допускается также небольшое количество жиров. Стандартное соотношение углеводов к белкам перед тренировкой — примерно 3:1. Исследования показывают, что употребление углеводов особенно положительно сказывается на результатах при более длительных тренировках.
Среди подходящих вариантов перекуса — фрукты с ореховой пастой, греческий йогурт с фруктами или гранолой, овсянка с орехами, тост с вареным яйцом или нежирным мясом, пита с хумусом, смузи с источником белка, а также сухофрукты и орехи.
Питание после тренировки играет не менее важную роль. Оно помогает восстановить запасы гликогена, ускоряет регенерацию тканей и способствует росту мышц. Пропуск приема пищи после занятий, как показывают исследования, может привести к усталости, раздражительности и даже разрушению мышечной ткани.
Время приема пищи после тренировки может варьироваться — от сразу после нагрузки до нескольких часов спустя. Хотя некоторые данные указывают на повышенную чувствительность мышц к белку в первые минуты после тренировки, другие исследования подтверждают, что польза сохраняется и при более позднем приеме пищи.
После тренировки специалисты советуют придерживаться соотношения углеводов и белков 3:1 или 4:1. Добавление полезных жиров не является обязательным, но может способствовать общему восстановлению организма.
Среди рекомендованных блюд — овсянка с арахисовым маслом и фруктами, тост с сыром или нежирным мясом, яичница с овощами, греческий йогурт с фруктами и гранолой, протеиновый коктейль, сладкий картофель с курицей, коричневый рис с лососем, а также хумус с тостами или крекерами.
Отдельное внимание уделяется гидратации. Достаточное потребление воды до, во время и после тренировки помогает улучшить физическую работоспособность, снизить риск травм и предотвратить обезвоживание. Недостаток жидкости, отмечают эксперты, увеличивает нагрузку на сердце и ухудшает общее самочувствие.
Спортсменам рекомендуют выпивать около 470–500 мл воды за два–три часа до тренировки, еще 200–280 мл — за 10–20 минут до начала занятия, регулярно восполнять жидкость во время нагрузки и обязательно компенсировать ее потери после тренировки.
Таким образом, сбалансированное питание и правильный питьевой режим остаются неотъемлемой частью эффективных и безопасных тренировок.
Источник: verywellhealth.com