Не только морковь: названы восемь лучших продуктов для здоровья глаз

Когда речь заходит о продуктах для зрения, первым делом обычно вспоминают морковь. Однако, как отмечают специалисты по питанию, для здоровья глаз она далеко не единственный и не главный источник полезных веществ.

Хотя морковь действительно богата витамином А, который играет ключевую роль в поддержании зрения, существуют и другие продукты, способные принести глазам не меньшую пользу. Речь идет о пище, содержащей также витамин С, витамин Е, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, а также каротиноиды — лютеин и зеаксантин.

Одним из самых ценных продуктов для глаз считается батат. По содержанию витамина А он значительно превосходит морковь: один средний запечённый клубень способен обеспечить до 150% суточной нормы. Такой эффект связан с высоким содержанием каротиноидов, которые не только придают овощу яркий цвет, но и работают как антиоксиданты.

Не менее полезны тёмно-зелёные листовые овощи — прежде всего капуста кале и шпинат. Они являются важными источниками лютеина и зеаксантина — веществ, которые помогают защищать сетчатку глаза. Эти каротиноиды частично поглощают синий свет и тем самым уменьшают повреждение клеток глаза свободными радикалами.

В число полезных для зрения продуктов входят и яйца. Они также содержат лютеин и зеаксантин, а в яйцах от кур, получающих обогащённый корм, концентрация этих веществ ещё выше. При этом организм, как отмечают специалисты, хорошо усваивает такие соединения именно из яиц.

Особое внимание эксперты советуют обратить на устрицы, которые считаются одним из лучших источников цинка. Этот микроэлемент необходим для нормальной работы глаз, однако многие люди потребляют его недостаточно. Тем, кто не любит устрицы, рекомендуют получать цинк из мяса, птицы, морепродуктов, бобовых, орехов и семян.

Среди орехов особенно выделяется миндаль. Он богат витамином Е — мощным антиоксидантом, который защищает клетки организма, включая клетки глаз. Кроме миндаля, хорошими источниками этого витамина считаются семечки подсолнечника, фундук, арахисовая паста и авокадо.

Если глаза часто остаются сухими и раздражёнными, специалисты советуют включать в рацион жирную рыбу. Лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец содержат омега-3 жирные кислоты, которые способствуют выработке слёзной жидкости и помогают снижать воспаление. Регулярное употребление такой рыбы два-три раза в неделю может заметно облегчить неприятные симптомы.

Полезным для зрения фруктом называют и папайю. Её розово-оранжевая мякоть содержит ликопин — вещество, которому приписывают способность замедлять развитие катаракты. Но главная ценность папайи — в высоком содержании витамина С: один небольшой плод может обеспечить более 150% рекомендуемой суточной нормы.

Замыкают список бобы. Они полезны не только как источник клетчатки, но и как продукт с низким гликемическим индексом. Исследования показывают, что питание с преобладанием быстрых углеводов связано с более высоким риском возрастной макулярной дегенерации. Бобы и цельнозерновые продукты помогают снизить эту угрозу, одновременно снабжая организм цинком и витаминами группы B.

Таким образом, здоровье глаз зависит не от одного «волшебного» продукта, а от разнообразного и сбалансированного питания. Морковь по-прежнему остаётся полезной, но для полноценной поддержки зрения в рационе должны присутствовать и овощи, и рыба, и орехи, и бобовые.

Источник:  National Institutes of Health