Диетологи объяснили, как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир — это глубоко расположенный в брюшной полости жир, который окружает внутренние органы. Его избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, отмечают исследования в журнале Obesity Reviews.

Избавление от висцерального жира важно не только для внешнего вида, но и для здоровья.

1. Больше движения каждый день

Сидячий образ жизни способствует накоплению висцерального жира. Национальная медицинская библиотека США рекомендует хотя бы 150 минут умеренной физической активности в неделю.

Эксперты предлагают следующие практические шаги:

• Добавлять небольшие активности в течение дня: подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться дальше, проходить пешком короткие расстояния.
• Превратить такие мелкие активности в привычку, ставить ежедневные цели по шагам или включать таймер, чтобы каждые 30–60 минут вставать и разминаться.
• Ходить по дому во время телефонных разговоров.

Силовые тренировки один-два раза в неделю помогают нарастить сухую мышечную массу и ускоряют метаболизм.
Аэробные и интервальные тренировки три раза в неделю также эффективны для уменьшения жира на животе.

2. Контроль сна и стресса

Недостаток сна повышает аппетит и инсулинорезистентность, что способствует накоплению висцерального жира.
Регулярное расслабление и снижение уровня стресса помогают контролировать гормон кортизол, связанный с накоплением жира.

3. Питание для снижения висцерального жира

Эксперты советуют обратить внимание на следующие аспекты питания:

• Клетчатка: помогает контролировать уровень сахара в крови и аппетит, снижает инсулинорезистентность. Источники: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.
• Полезные жиры: омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление и улучшают метаболизм жиров. Рекомендуется включать в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель) 2–3 раза в неделю.

Сочетание регулярной физической активности, контроля стресса и сбалансированного питания с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров помогает эффективно уменьшить висцеральный жир и улучшить общее здоровье.

Источник:  Obesity Reviews