Рекомендации для поддержания формы после 60 лет

Саркопения — это процесс потери мышечной массы и силы с возрастом, который может привести к ухудшению баланса, подвижности и повышенному риску травм. Основной угрозой этому процессу является недостаток физической активности, поэтому силовые тренировки становятся важной частью профилактики саркопении.

Чтобы поддерживать мышцы и баланс, важно тренироваться хотя бы два раза в неделю, даже после 60 лет. Такие упражнения помогают предотвратить потерю мышц и улучшить общее физическое состояние.

Как повысить эффективность тренировок?

Увеличивайте вес, а не только количество повторений.
Для развития силы необходимо постепенно увеличивать вес, а не только число повторений. Когда вы можете выполнить 8-12 повторений на третьем подходе, стоит увеличить вес, чтобы стимулировать рост мышц. Начните с более легких упражнений, например, отжиманий на коленях, и постепенно переходите к более сложным вариациям, таким как отжимания на носках. С увеличением нагрузки улучшатся сила и четкость мышц.

Научные доказательства.
Исследование, которое анализировало более 25 работ по силовым тренировкам и включало данные о 700 здоровых взрослых, показало, что большие нагрузки значительно улучшают силу, в то время как меньшие помогают увеличить мышечную массу. Для значительного улучшения силы необходимо работать с тяжелыми или умеренными весами. Легкие веса способствуют лишь гипертрофии, но не обеспечивают значительное увеличение силы, поэтому для наращивания мышц и силы важно работать с более высокими нагрузками.

Звезды и их подход.
Большой размер мышц не всегда означает большую силу. Например, Генри Кавилл использует умеренные веса для накачки мышц, чтобы улучшить кровообращение и увеличить размер мышц, а не их силу. Исследования показывают, что мышцы бодибилдеров не сильнее, чем у силовых атлетов, таких как тяжелоатлеты или спринтеры. Поэтому большая мышечная масса не всегда связана с силой, особенно на клеточном уровне.

Основной совет.
С возрастом важно тренировать мышцы с использованием весов, но не слишком легких. Идеальный вариант — выбирать такой вес, чтобы выполнять 8-12 повторений за один подход. Для разнообразия тренировки можно дополнить использованием ремней, мячей или упражнений с собственным весом, например, с помощью TRX. Это не только сделает тренировки более интересными, но и укрепит различные группы мышц.

Источник: Eat This, Not That