Шесть причин есть грецкие орехи: чем они отличаются от других и почему полезны для здоровья

Грецкие орехи богаты полезными жирами, витаминами и микроэлементами, благодаря чему занимают особое место в рационе здорового питания. Об этом сообщает издание Martha Stewart. Хотя миндаль, фундук, бразильские орехи и фисташки также содержат множество ценных веществ, именно грецкие орехи обладают рядом уникальных свойств.

Главное отличие грецких орехов — высокое содержание растительных омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). По словам представителя Академии питания и диетологии Джули Стефански, согласно данным Национальных институтов здоровья США, грецкие орехи наряду с семенами льна являются одним из самых богатых источников АЛК.

Четверть стакана грецких орехов (примерно 14 половинок) содержит около 2,5 грамма АЛК — больше, чем любой другой орех. В этом же количестве продукта есть около 2 граммов клетчатки и 4 грамма растительного белка, что выгодно отличает грецкие орехи по питательному профилю, отмечает менеджер по развитию продуктов Diamond of California Nuts Джен Фабро.

Кроме того, в порции грецких орехов содержится около 18 граммов жира, преимущественно полиненасыщенного, тогда как в большинстве других орехов преобладают мононенасыщенные жирные кислоты.

Эксперты выделяют шесть ключевых преимуществ грецких орехов для здоровья:

1. Польза для сердца
АЛК обладает противовоспалительным действием и помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования, опубликованные в AHA Journals, показывают, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включая растительные омега-3, способствуют снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП.
Грецкие орехи стали первым цельным продуктом, получившим официальное одобрение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA): еще в 2004 году было признано, что ежедневное употребление 1,5 унции орехов может снижать риск ишемической болезни сердца.

2. Поддержка работы мозга
Грецкие орехи богаты антиоксидантами, фитостеролами и полифенолами, которые помогают защищать клетки от повреждений и воспаления, связанных со старением и воздействием окружающей среды. По данным Национальной медицинской библиотеки США, они входят в число самых богатых антиоксидантами продуктов среди орехов и могут снижать факторы, связанные с развитием деменции.

3. Противовоспалительный эффект
АЛК подавляет воспалительные процессы в организме, что полезно не только для сердца, но и для снижения риска диабета второго типа и других хронических заболеваний. Исследования связывают регулярное потребление орехов с более низкой смертностью, в том числе от сердечных и респираторных болезней.

4. Поддержка иммунной системы
Антиоксиданты, полифенолы, а также витамины B6 и E (в форме гамма-токоферола) помогают уменьшать воспаление и оксидативный стресс. Минералы — магний, фосфор, селен и медь — способствуют нормальной работе иммунной системы. Одна порция грецких орехов покрывает до половины суточной потребности организма в меди.

5. Помощь в контроле веса
Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров обеспечивает длительное чувство сытости, что может быть полезно для людей, следящих за весом. Эксперты подчеркивают, что ключевым фактором остается умеренность и учет индивидуальных потребностей.

6. Польза для кишечника
Грецкие орехи положительно влияют на микробиом кишечника, способствуя увеличению разнообразия полезных бактерий и улучшению пищеварения.

Эксперты сходятся во мнении, что регулярное, но умеренное употребление грецких орехов может стать важной частью сбалансированного и полезного рациона.

Источник:  martha stewart