Правило «7:1»: как стабильный сон может продлить жизнь на несколько лет

Недостаток сна известен как фактор риска для психического и физического здоровья, а также один из факторов сокращения продолжительности жизни. Однако новое исследование, проведенное компанией Vitality совместно с Лондонской школой экономики и политических наук (LSE), показало, что соблюдение простого правила гигиены сна «7:1» может добавить человеку до четырех лет жизни.

Суть правила проста: рекомендуется спать примерно семь часов в пределах одного часового окна, то есть ложиться спать почти в одно и то же время каждый день. Исследователи выяснили, что люди, которые следуют этому правилу, имеют на 24% меньший риск смертности по сравнению с теми, кто спит меньше семи часов и не поддерживает стабильное время сна. Кроме того, соблюдение «7:1» потенциально может снизить количество госпитализаций до 7%, что положительно влияет на систему здравоохранения.

Причина эффективности стабильного сна кроется в циркадных ритмах — внутренних биологических часах организма. Они регулируют выработку гормонов, таких как мелатонин, отвечающий за засыпание, и кортизол, который бодрит утром. Нарушение циркадного ритма из-за нерегулярного сна, посменной работы или частых перелетов способно негативно влиять на гормональный баланс, обмен веществ и общее самочувствие. Признаками нарушенного ритма могут быть трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, дневная усталость и ощущение недосыпа даже после полноценного сна.

Чтобы наладить режим, специалисты советуют определить индивидуальную потребность во сне, исходя из ощущения бодрости после пробуждения, и планировать время отхода ко сну с учетом времени пробуждения. Если привычное время сна слишком позднее или нестабильное, его стоит сдвигать постепенно — по 20 минут раньше каждый день, пока не будет достигнут оптимальный график.

Качество сна также зависит от внешних факторов. Рекомендуется следить за тем, что вы едите и пьете перед сном. Кофеин лучше не употреблять после 14:00, алкоголь и тяжелая еда ухудшают отдых и вызывают частые пробуждения. Важно сократить время перед экранами, так как свет и активность мозга от телефона, планшета или компьютера подавляют выработку мелатонина и нарушают циркадный ритм.

Полезной может быть и вечерняя успокаивающая рутина. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, спокойная музыка, теплая ванна или короткая йога. Главное — переход от активной части дня к расслабленному состоянию, которое способствует засыпанию.

Современные технологии позволяют отслеживать сон с помощью трекеров, колец, браслетов и датчиков под матрасом. Они показывают продолжительность сна, его фазы, частоту сердечных сокращений, ночные пробуждения и другие показатели. Однако эксперты советуют использовать данные для корректировки привычек, а не для беспокойства о самих цифрах.

По словам специалистов, даже если невозможно поддерживать идеально стабильное время сна, важно хотя бы спать одинаковое количество часов. Это поможет снизить риски для здоровья, улучшить самочувствие и, возможно, продлить жизнь.

Источник: tomsguide.com