Здоровье
Почему люди часто просыпаются около 3 часов ночи
Ночные пробуждения, особенно в предрассветные часы, часто являются естественной частью сна. Однако стресс, кофеин, алкоголь и нерегулярный режим могут превращать их в устойчивую проблему.
Многие люди замечают, что просыпаются ночью, нередко около 3 часов утра, а затем долго не могут снова уснуть. Само по себе такое пробуждение не считается отклонением, отмечает эксперт по психическому здоровью из Уорикского университета Талар Мухтарян.
Сон не является непрерывным процессом. В течение ночи организм проходит циклы продолжительностью примерно 90–110 минут. Каждый из них включает фазы лёгкого, глубокого и быстрого сна. За ночь взрослый человек обычно проходит четыре-шесть таких циклов.
В конце каждого цикла сон становится более поверхностным, поэтому короткие пробуждения считаются естественными. Поскольку глубокий сон преобладает в первой половине ночи, ближе к утру человек чаще выходит в более лёгкие фазы сна и может просыпаться.
Проблемой такие пробуждения становятся тогда, когда они затягиваются или повторяются регулярно. Одним из главных факторов может быть стресс. В предрассветные часы в организме начинает повышаться уровень кортизола, подготавливая человека к пробуждению. Если в это время сознание уже занято тревожными мыслями, естественный физиологический процесс может перейти в длительное бодрствование.
На качество сна также влияет образ жизни. Алкоголь может помогать быстрее заснуть, но во второй половине ночи делает сон более прерывистым. Кофеин, даже выпитый после обеда, способен оставаться в организме несколько часов и повышать риск ночных пробуждений.
Нерегулярный режим, использование экранов перед сном и неподходящие условия в спальне также могут ухудшать сон.
Если пробуждения становятся постоянными, формируется замкнутый круг: мозг начинает связывать кровать не с отдыхом, а с бодрствованием и тревогой. В таких случаях помочь может когнитивно-поведенческая терапия сна.
Для улучшения сна специалисты советуют придерживаться стабильного времени подъёма, создавать спокойный вечерний ритуал, ограничивать кофеин и алкоголь, а также поддерживать комфортную обстановку в спальне. Если снова уснуть долго не получается, лучше ненадолго встать и вернуться в кровать только при появлении сонливости.
В целом пробуждение ближе к рассвету — распространённое и естественное явление. Понимание его биологических и психологических причин помогает воспринимать такие эпизоды спокойнее и легче справляться с ними.
Источник: National Geographic