С мясом или без: сколько белка следует потреблять ежедневно и в каких продуктах его содержится достаточно

Достижение 100 граммов белка в день, независимо от диетических предпочтений, требует разнообразного подхода, который может включать как животные, так и растительные источники белка. Вот несколько примеров того, как можно набрать нужное количество белка в день на разных типах диет.

1. Всеядная диета

Для тех, кто не ограничивает себя в потреблении продуктов животного происхождения, набрать 100 г белка можно легко, например:

• Два яйца — 12 г
• Сыр как закуска — 5 г
• Греческий йогурт — 15 г
• Говяжья колбаса — 14 г
• Консервированный тунец — 27 г
• Половина стакана овсянки — 5 г
• 60 г ветчины — 10 г
• 30 г ореховой смеси — 5 г
• Два ломтика ржаного хлеба — 10 г

Итого: 103 г белка

2. Всеядная диета (альтернативный вариант)

Еще один пример для всехядных, который составляет ровно 100 г белка:

• Четыре яйца — 24 г
• Консервированный тунец — 27 г
• Три говяжьи фрикадельки — 15 г
• 60 г бекона из индейки — 10 г
• 85 г индюшиной грудки — 24 г

Итого: 100 г белка

3. Вегетарианская диета

Для вегетарианцев, которые могут потреблять яйца и молочные продукты, пример рациона для достижения 100 г белка:

• Четыре яйца — 24 г
• Половина стакана овсянки — 5 г
• Два сыра для закуски — 10 г
• Четверть стакана протеиновой гранолы — 10 г
• Порция греческого йогурта — 15 г
• Одна столовая ложка семян конопли — 4 г
• Две столовые ложки арахисового масла — 7 г
• Мерная ложка растительного протеинового порошка — 20 г

Итого: 99 г белка

4. Веганская диета

Веганская диета требует использования растительных источников белка. Вот пример рациона для 100 г белка:

• 30 г орехов — 5 г
• Половина стакана овсянки — 5 г
• Протеиновый батончик — 8 г
• Два ломтика ржаного хлеба — 10 г
• Четверть стакана протеиновой гранолы — 10 г
• Одна столовая ложка семян конопли — 4 г
• Две столовые ложки семян чиа — 10 г
• Две столовые ложки арахисового масла — 7 г
• Мерная ложка растительного протеинового порошка — 20 г

Итого: 79 г белка

Чтобы достичь 100 г, можно:

• Удвоить порцию орехов, семена чиа и конопли, что даст 93 г
• Добавить еще ложку арахисового масла и увеличить овсянку до полной чашки для достижения 100 г.

Независимо от типа диеты, достичь 100 граммов белка можно с помощью правильного сочетания продуктов. Всеядным легче набрать белок благодаря разнообразию источников, но и для вегетарианцев и веганов существуют достойные варианты. Важно, чтобы в рационе присутствовали не только белки, но и другие необходимые макро- и микроэлементы, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы.

Источник: Health.harvard.edu