Если бессонница стала вашим постоянным спутником, возможно, проблема кроется в том, что вы едите. Исследования показывают, что то, что мы употребляем в течение дня, может существенно влиять на качество ночного сна, а нехватка отдыха, в свою очередь, может провоцировать тягу к определенной пище.

«Это замкнутый круг, — объясняет доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры диетологии в Колумбийском университете. — Рацион влияет на сон, а сон на пищевые привычки».

В последние десятилетия продолжительность сна сократилась, а количество случаев ожирения и диабета увеличилось. Это подтолкнуло ученых к изучению связи между питанием и качеством ночного отдыха, особенно влиянию углеводов, которые определяют уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и его влияние на сон

Когда мы едим углеводы, уровень глюкозы в крови увеличивается, но скорость этого процесса зависит от типа пищи. Гликемический индекс (ГИ) помогает определить, насколько быстро продукт вызывает повышение уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, картофель и крекеры, вызывают резкие колебания инсулина, в то время как продукты с низким ГИ (например, яблоки, киноа, бобовые, орехи) перевариваются медленнее и обеспечивают более стабильный уровень сахара.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2020 году, показало, что женщины в постменопаузе, употребляющие продукты с высоким ГИ, чаще страдают бессонницей. Другие исследования подтвердили, что недостаток сна (менее 5,5 часов в сутки) способствует увеличению потребления калорий, жиров и углеводов. Люди, которые спят меньше, склонны переедать, предпочитая калорийную пищу, что может объяснять связь хронического недосыпа с повышенным риском ожирения.

Недостаток сна и пищевые привычки

Доктор Сент-Онж, автор книги «Ешьте лучше, спите лучше», утверждает, что нехватка сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. В ее исследованиях показано, что у мужчин при недостатке сна повышается уровень грелина — гормона голода, а у женщин снижается уровень GLP-1, который отвечает за чувство насыщения.

Продукты, которые могут улучшить сон

«Здоровое питание в течение дня — ключ к хорошему ночному отдыху», — говорит Сент-Онж. Бобовые и цельнозерновые продукты играют в этом важную роль.

Средиземноморская диета, помимо своей пользы для сердечно-сосудистой системы, положительно влияет и на качество сна. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся такого рациона (фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, оливковое масло), реже страдают бессонницей и чаще наслаждаются полноценным сном.

Одно из исследований 2018 года, опубликованное в журнале Sleep, подтвердило связь между средиземноморской диетой и улучшением качества сна. Работы, проведенные в 2020 году и опубликованные в Nutrients, показали, что бобовые, овощи и фрукты играют важную роль в улучшении ночного отдыха.

Что еще мешает сну

Доктор Майя Вадивелу, специалист по питанию из Университета Род-Айленда, отмечает, что на качество сна могут влиять не только диета, но и другие факторы, такие как стресс, шум, недостаток физической активности и использование гаджетов перед сном.

Кроме того, поздний ужин, а также острая или кислая пища могут вызывать кислотный рефлюкс, что ухудшает сон.

«У каждого человека могут быть свои индивидуальные триггеры», — говорит Вадивелу. Она рекомендует вести дневник питания и самочувствия, чтобы выявить связь между едой и качеством сна.

«Отслеживайте, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя отдохнувшими, и сравнивайте с теми днями, когда сон был беспокойным, — советует она. — Со временем можно увидеть закономерности и подобрать оптимальный рацион».

Источник: American Journal of Clinical Nutrition

Если вы рассматриваете возможность исключить йогурт из своего рациона, важно внимательно оценить все плюсы и минусы такого шага. Для некоторых людей отказ от йогурта может быть способом избежать нежелательных реакций организма, в то время как для других это может повлечь за собой потерю полезных питательных веществ.

Хотя отказ от йогурта может иметь свои плюсы, не стоит забывать и о его пользе. Давайте рассмотрим, как это может повлиять на ваше тело и что нужно учитывать перед тем, как менять свои пищевые привычки.

Снижение воспаления

С возрастом многие люди становятся более чувствительными к лактозе, что может вызывать воспаление и дискомфорт. Несмотря на наличие пробиотиков, йогурт может вызывать реакции у тех, кто чувствителен к молочным продуктам. Отказ от йогурта, особенно если он изготовлен из коровьего молока или содержит добавленный сахар, может помочь уменьшить воспаление в кишечнике и улучшить общее самочувствие.

Поддержка микрофлоры кишечника

Йогурт — источник пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровое пищеварение и предотвращают такие проблемы, как запоры или диарея. Однако отказ от йогурта может вызвать некоторые дискомфорты, поэтому важно искать другие источники пробиотиков, такие как квашеная капуста, кимчи или кефир, чтобы поддержать здоровую микрофлору кишечника.

Чистая кожа

Чувствительность к молочным продуктам может вызвать не только проблемы с пищеварением, но и высыпания на коже. Исследования показывают, что у некоторых людей молочные продукты могут способствовать появлению угрей. Попробуйте уменьшить потребление йогурта и других молочных продуктов — это может помочь очистить кожу.

Недостаток кальция

Если вы решите исключить йогурт, вам нужно будет найти другие источники кальция, который важен для крепких костей и зубов, а также поддерживает сердечную деятельность, нервную систему и свертываемость крови. Альтернативные источники кальция могут включать орехи, семена, брокколи или растительные напитки, обогащенные этим минералом.

Бодрость и уровень энергии

Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, уменьшение потребления йогурта может помочь. Йогурт содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и может вызывать сонливость. Особенно это касается греческого йогурта, который лучше есть на ночь, а не утром, чтобы избежать чувства усталости в течение дня.

Снижение потребления сахара

Многие магазинные йогурты содержат большое количество сахара, иногда даже больше, чем десерты. Выбирайте натуральные йогурты без добавленного сахара, чтобы избежать лишних калорий и улучшить диету. Снижение уровня сахара в рационе может благоприятно повлиять на ваше здоровье, даже если вы не соблюдаете строгую диету.

Забота о здоровье полости рта

Йогурт — это отличный источник кальция и белка, которые укрепляют зубы и десны. Пробиотики в его составе помогают развивать полезные бактерии, которые борются с неприятным запахом изо рта. Кроме того, йогурт поддерживает баланс pH в полости рта, снижая риск развития кариеса.

Таким образом, перед тем как исключить йогурт из рациона, важно взвесить все плюсы и минусы, чтобы не лишиться важных питательных веществ, при этом избегая нежелательных последствий для здоровья.

Источник: Eat This, Not That

Яйца — это не только источник высококачественного белка, но и богатый набор полезных веществ, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Однако важно понимать, что желтки и белки могут влиять на организм по-разному, и их сочетание дает максимальную пользу. В статье Eat This, Not That рассказывается о многочисленных полезных свойствах яичных желтков, и вот почему не стоит исключать их из своего рациона, если у вас нет проблем с уровнем холестерина.

1. 
   

   Улучшают зрение
   Яичные желтки содержат лютеин, каротиноид, который придает им яркий желтый цвет и оказывает положительное влияние на здоровье глаз. Лютеин помогает предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна, одну из основных причин потери зрения в зрелом возрасте.

   
   
2. 
   

   Помогают наращивать мышцы
   Целое яйцо — это отличный источник белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Примерно 13% белка содержится в одном яйце, и почти половина этого белка находится именно в желтке. Это делает желтки важным элементом в рационе для людей, занимающихся физической активностью, так как они способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы.

   
   
3. 
   

   Укрепляют здоровье сердца
   Желтки также являются источником жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жиры могут снизить риск сердечных заболеваний, а также помочь бороться с воспалениями, например, при артрите, и даже бороться с раковыми клетками.

   
   
4. 
   

   Способствуют здоровью костей
   Еще одно важное свойство желтков — это высокий уровень витамина D. Этот витамин играет ключевую роль в усвоении кальция, который необходим для здоровья костей. Витамин D помогает предотвратить такие заболевания костей, как остеопороз у взрослых и рахит у детей. Множество людей не получает достаточно витамина D из своего рациона, и яйца могут стать отличным источником этого важного витамина.

   
   

Так что, если у вас нет противопоказаний, не стоит отказываться от желтков, ведь они играют важную роль в поддержании здоровья глаз, сердца, костей и в общем состоянии организма.

Источник: Eat This, Not That