Даже после тяжелого дня многим людям бывает трудно уснуть. Эксперты по сну рассказали The Washington Post, какие привычки и методы могут помочь организму быстрее перейти в состояние отдыха.

Специалисты советуют начинать с питания. Хотя ромашковый чай, теплое молоко или бутерброды с индейкой перед сном действительно могут способствовать расслаблению, эксперты считают более важным не отдельный продукт, а общий рацион.

Исследования показывают, что питание с большим количеством растительной пищи положительно влияет на качество и продолжительность сна. Фрукты, овощи, орехи, семена, рыба, яйца и молочные продукты содержат мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Кроме того, индейка, курица, рыба, сыр, яичные белки, орехи и молочные продукты богаты триптофаном — аминокислотой, которая помогает организму вырабатывать мелатонин. Эксперты напоминают, что человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать триптофан, поэтому его необходимо получать с пищей.

Специалисты также рекомендуют избегать перед сном кофеина, алкоголя, большого количества сахара и ультрапереработанных продуктов, поскольку они ухудшают качество сна.

Для быстрого засыпания эксперты советуют использовать дыхательные упражнения. Одной из популярных техник считается метод 4-7-8: вдох через нос на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд и выдох через рот на восемь секунд. Упражнение можно повторять столько раз, сколько необходимо.

По словам специалистов, подобные техники помогают снизить тревожность, замедлить сердечный ритм и активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление организма.

Ещё один метод — так называемое «когнитивное перемешивание». Он заключается в том, чтобы выбрать нейтральное или позитивное слово, а затем мысленно подбирать слова на его первую букву, представляя соответствующие образы по несколько секунд. Исследователи считают, что такая техника помогает мозгу перейти в состояние, близкое ко сну.

Эксперты также рекомендуют надевать носки перед сном. Хотя совет может показаться необычным, согревание ног способствует расширению сосудов и последующему снижению температуры тела — именно этот процесс помогает мозгу подготовиться ко сну. Аналогичный эффект может дать тёплая ванна, душ или тёплый безалкогольный напиток без кофеина.

Кроме того, полезными могут быть вентиляторы. Они не только охлаждают тело, но и создают белый шум, который помогает маскировать посторонние звуки и снижает вероятность пробуждений ночью.