Хотите стройную талию и округлые бедра?
Силуэт «песочные часы» вполне можно сформировать и без спортзала — достаточно регулярно выполнять простые упражнения на полу. Они укрепят мышцы кора, улучшат осанку и подчеркнут женственные формы.

Для наилучшего результата важно не только выполнять упражнения, но и следить за питанием, делать разминку перед занятием, растяжку — после, и обязательно давать мышцам время для восстановления.

Упражнения для фигуры “песочные часы”

1. Подъёмы таза («мостик»)

Эффективно прорабатывает ягодицы, поясницу и заднюю поверхность бедра — зоны, создающие форму нижней части тела.

• Классический вариант: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бёдер. Поднимайте таз, напрягая пресс и ягодицы. Вверху — пауза, затем медленно опуститесь. Повторите 12–15 раз, 3 подхода.
• На одной ноге: то же положение, но одна нога поднята. Поднимайте таз, опираясь на другую ногу. Выполните по 10–12 повторов на каждую сторону, 3 подхода.
• С вытянутой ногой: поднимите таз, затем вытяните одну ногу вперёд на уровне корпуса. Вернитесь и повторите. По 10–12 повторов на каждую ногу, 3 подхода.

2. Боковые планки

Идеальны для создания тонкой талии, укрепляют косые мышцы живота.

• Статическая: удерживайте тело на локте, корпус прямой. Сохраняйте позу 30–60 секунд с каждой стороны. Сделайте 3 подхода.
• С подъемом ноги: в боковой планке поднимайте верхнюю ногу вверх. Повторите по 10–12 раз, 3 подхода.
• С движением бедрами: из планки опускайте бедра вниз, почти касаясь пола, и возвращайтесь обратно. 3 подхода по 10–12 раз.

3. Скручивания

Укрепляют мышцы живота и формируют тонкую талию.

• Базовые повороты: сидя, ноги согнуты и приподняты, корпус слегка отклонён. Повернитесь вправо и влево, касаясь пола. 15–20 повторов в каждую сторону, 3 подхода.
• С утяжелением: удерживая мяч или гирю у груди, выполняйте скручивания, как в базовом варианте. 3 подхода по 12–15 раз.
• «Велосипед»: лёжа, выполняйте скручивание, подводя локоть к противоположному колену. 12–15 повторов на сторону, 3 подхода.

4. «Супермен»

Развивает мышцы спины, улучшает осанку и зрительно сужает талию.

• Классика: лёжа на животе, поднимите руки, грудь и ноги, напрягая спину. Удержитесь, затем вернитесь. 3 подхода по 12–15 повторов.
• Попеременно: поднимайте противоположную руку и ногу (например, правую руку и левую ногу). Повторите 10–12 раз на сторону, 3 подхода.
• Пульсация: делайте короткие, быстрые подъёмы рук и ног без полной амплитуды. 20–25 повторов, 3 подхода.

5. «Птичка-собака»

Функциональное упражнение для стабильности, активации мышц пресса, спины и ягодиц.

• Базовое: стоя на четвереньках, вытяните правую руку и левую ногу. Зафиксируйте, вернитесь и смените сторону. 12–15 повторов на каждую сторону, 3 подхода.
• С касанием: после вытяжения сведите локоть и колено под туловищем, затем вытянитесь снова. По 10–12 повторов, 3 подхода.
• В планке: из положения планки поднимайте противоположные руку и ногу. Удержите несколько секунд, смените сторону. Повторите 8–10 раз.

Совет напоследок

Регулярность и внимание к технике важнее количества. Даже без спортзала можно добиться заметных изменений фигуры — главное, двигаться осознанно и с удовольствием.

Источник: eatthis.com

Растительные масла долгое время считались полезной заменой животным жирам, но новые исследования ставят это мнение под сомнение. Особенно это касается популярного соевого масла, которое может способствовать ожирению, ухудшению работы мозга и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При термической обработке соевое масло выделяет токсичные вещества, а его чрезмерное употребление способно вызвать хроническое воспаление. Вот пять основных причин, почему стоит ограничить потребление таких масел в повседневном питании.

1. Способствуют набору веса сильнее сахара
Исследование Калифорнийского университета показало, что мыши, питавшиеся диетой с высоким содержанием соевого масла, набрали на 25% больше веса по сравнению с теми, кто употреблял кокосовое масло, и на 12% больше по сравнению с теми, кто получал фруктозу. Это связано с высоким содержанием омега-6 жирных кислот в соевом масле, которые могут усиливать аппетит и замедлять процесс сжигания жира.

2. Негативно влияют на мозг
Соевое масло способствует не только ожирению и диабету, но и может изменять работу генов, связанных с такими состояниями, как аутизм, болезнь Альцгеймера, тревожность и депрессия. У мышей, получавших соевое масло, снижался уровень окситоцина — гормона, важного для социального взаимодействия.

3. Повышают риск сердечных заболеваний
Раньше считалось, что растительные масла полезны для сердца, однако новые данные указывают на обратное: диеты с высоким содержанием таких масел могут способствовать образованию бляшек в сосудах, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. При нагревании выделяют потенциально опасные вещества
При сильном нагреве подсолнечное и кукурузное масла образуют альдегиды — токсичные соединения, связанные с деменцией, раком и болезнями сердца. Их концентрация превышает допустимые нормы Всемирной организации здравоохранения в 20 раз.

5. Вызывают воспалительные процессы в организме
Масла, такие как соевое, кукурузное и подсолнечное, содержат много омега-6 и мало омега-3 жирных кислот, что способствует хроническому воспалению. Это повышает риск развития ожирения, диабета, онкологических заболеваний и депрессии.

Как снизить вред от растительных масел?

• Внимательно изучайте состав продуктов и избегайте тех, что содержат рапсовое, кукурузное, хлопковое, пальмовое, соевое, подсолнечное, сафлоровое, рисовое и виноградное масла.
• Предпочитайте полезные жиры: оливковое, кокосовое, масло авокадо и арахисовое.
• Готовьте на низкой температуре, чтобы избежать выделения токсинов.
• Используйте сливочное масло от коров, питающихся травой — оно богато витаминами и полезными жирными кислотами, способствует поддержанию энергии и улучшает функции мозга.

Ограничение потребления вредных растительных масел поможет улучшить здоровье, снизить риск хронических заболеваний и повысить общее самочувствие.

Источник: eatthis.com

Вот краткий и понятный план эффективных упражнений для укрепления рук после 40 лет:

Рекомендации по тренировкам:

• Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте между подходами 60 секунд.
• Тренируйтесь минимум 1 раз в неделю.

1. Подъемы на бицепс (классические)

• Возьмите штангу или по гантели в каждую руку.
• Ладони вверх, локти немного в сторону.
• Медленно поднимайте вес к груди, касаясь её.
• Большие пальцы направлены наружу.
• Вернитесь в исходное положение.

2. Жим на трицепс с тросом (канат)

• Прикрепите трос к блочному тренажеру.
• Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони друг к другу).
• Выпрямляйте руки вниз, напрягая трицепсы.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

3. Молотковые сгибания на бицепс

• Гантели держите ладонями к туловищу, большие пальцы вверх.
• Поднимайте гантели до уровня груди, не меняя запястий.
• Медленно опускайте руки вниз.

4. Французский жим на трицепс лежа

• Лягте на скамью с гантелью, EZ-грифом или штангой над лицом.
• Сгибайте локти, опуская вес к лбу или макушке.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Сгибание запястий (для предплечья)

• Держите гантель в руке.
• Для обычного сгибания ладонь вверх, для обратного — вниз.
• Сгибайте запястья, поднимая вес на 2,5–5 см.
• Предплечье неподвижно.
• Возврат в исходное положение.

Эти упражнения помогут сохранить и вернуть силу и тонус мышц рук, улучшить хват и общее самочувствие.

Источник: eatthis.com