Сбалансированный завтрак должен включать как белки, так и углеводы, которые обеспечат организм энергией на утро. Идеальное соотношение этих компонентов зависит от индивидуального состояния здоровья, уровня активности и целей человека, сообщает Verywell Health.

Почему важны белки и углеводы утром
Организм утром по-разному перерабатывает углеводы и белки из-за ряда факторов:

• колебания гормонов;
• чувствительности к инсулину, то есть того, как клетки реагируют на него;
• метаболических потребностей, то есть количества ежедневной энергии, которую тратит человек.

Белок является основным строительным материалом для мышц и костей, а также поддерживает пищеварение и другие метаболические функции. Углеводы, кроме клетчатки, быстро расщепляются на глюкозу, необходимую для получения энергии и поддержания жизненных функций.

Какой завтрак полезнее
Сбалансированное употребление белков и углеводов помогает:

• зарядиться энергией на весь день;
• поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови;
• дольше оставаться сытым.

Углеводы дают быстрый прилив энергии, что полезно при утренних занятиях. Белок переваривается медленно, обеспечивая длительное насыщение и поддерживая уровень гормона глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), который снижает аппетит и потребление пищи.

При этом избыток простых или рафинированных углеводов может вызвать резкое повышение сахара в крови с последующим быстрым падением. Белок помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и предотвращает скачки после еды.

Сколько белка и углеводов нужно на завтрак
Количество белка зависит от веса, возраста, пола, уровня активности и целей по здоровью. Суточная рекомендуемая норма (РСН) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса человека.

Потребление углеводов индивидуально: людям с диабетом 2 типа рекомендуется контролировать количество углеводов на завтрак, чтобы избежать резких скачков сахара, а спортсменам может потребоваться больше углеводов для энергии. В целом 45-65% суточной калорийности рациона должны составлять углеводы.

Что включить в завтрак

• Сложные углеводы: овсянка, цельнозерновой хлеб, тортильи, бобовые, фрукты и овощи.
• Белки: яйца, нежирное молоко, греческий йогурт, сыр, бобы, курица, индейка, рыба, орехи и семена.

Таким образом, разнообразный завтрак с белками и сложными углеводами поможет обеспечить стабильную энергию, контроль аппетита и поддержание здоровья на весь день.

Источник:verywell health