Ледяная ванна или тепло после тренировки: эксперимент не нашёл преимущества для силы

Ледяная ванна не ускорила восстановление мышечной силы по сравнению с прогреванием или обычным отдыхом в небольшом рандомизированном эксперименте. Учёные из University of East London наблюдали за 40 физически активными взрослыми после интенсивной нагрузки, временно вызвавшей мышечное повреждение и болезненность. В течение 72 часов заметного превосходства ни одного метода по восстановлению силы выявить не удалось.

Результат не означает, что холод и тепло вообще не влияют на организм. Учёные увидели различия в некоторых молекулярных показателях, однако изменения лабораторных маркеров не привели к доказанному преимуществу в том, что особенно важно спортсмену: восстановлении силы и самочувствия.

Какие процедуры сравнивали

Участников случайным образом распределили между четырьмя вариантами восстановления. Одна группа находилась в горячей воде с температурой 42 градуса Цельсия в течение 30 минут, вторая — в холодной воде при 9 градусах в течение 15 минут, третья получала 30 минут воздействия тёплого воздуха при 30 градусах, а четвёртая просто отдыхала при комнатной температуре.

Перед вмешательством все выполнили тяжёлый тренировочный протокол. Непосредственно после него мышечная сила снизилась примерно на 36% во всех группах. Затем исследователи повторяли измерения силы, болезненности и биологических маркеров повреждения и восстановления.

Биологические показатели менялись, но сила восстанавливалась одинаково

Воздействие тепла сопровождалось повышением экспрессии белка теплового шока HSP72, который участвует в клеточном ответе на стресс. Некоторые показатели креатинкиназы, используемые как косвенные маркеры мышечного повреждения, также быстрее приближались к исходному уровню после тепловых процедур.

Однако между четырьмя группами не удалось обнаружить статистически значимых различий в возвращении мышечной силы. Не было доказанного превосходства и по уменьшению болезненности за трое суток. Поэтому нельзя превращать изменения HSP72 или креатинкиназы в обещание, что горячая процедура ускоряет спортивный прогресс.

Как выбрать восстановление без лишних ожиданий

В выборке было всего 40 человек, то есть приблизительно по десять на метод. Такой размер ограничивает возможность заметить небольшие эффекты. Исследование проверяло реакцию на один эпизод интенсивной нагрузки и короткий период после неё, а не влияние многомесячного регулярного применения процедур на рост мышц, выносливость или травматизм.

Для любителей фитнеса основой восстановления остаются достаточный сон, полноценное питание, разумное распределение тренировочной нагрузки и дни отдыха. Тепло или прохлада могут субъективно приносить облегчение, но дорогие процедуры не следует считать обязательными. Экстремально холодная и очень горячая вода способны создавать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому людям с заболеваниями сердца, нарушениями чувствительности или другими противопоказаниями стоит обсудить безопасность с врачом.

Читайте также: Другие материалы о здоровье и профилактике.