Эксперты назвали оптимальное время ужина для здоровья мозга

На состояние мозга влияет не только рацион питания, но и время приема пищи. Особое значение, как утверждают специалисты, имеет ужин. Эксперты рекомендуют завершать вечерний прием пищи примерно за два-три часа до сна. Об этом сообщает Health со ссылкой на исследования, проанализированные диетологом Симоной Гарунян.

Поскольку режим дня у людей отличается, универсального времени ужина не существует. Например, люди, которые поздно ложатся спать, могут ужинать в 20–21 час. Однако большинству рекомендуется принимать пищу вечером в промежутке между 17 и 19 часами, чтобы организм успел переварить еду до отхода ко сну.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Diabetes, показало, что такой режим питания способствует не только поддержанию когнитивных функций, но и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и качество сна.

Более качественный сон

Одним из главных преимуществ раннего ужина является улучшение сна. Поздний прием пищи может нарушать циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма, регулирующие циклы сна и бодрствования.

Недостаток сна не только вызывает усталость на следующий день, но и способен негативно влиять на память, концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Согласно исследованию, опубликованному в 2024 году в журнале Sleep Health, люди, которые регулярно спят не менее семи часов в сутки, показывают лучшие результаты в тестах на память по сравнению с теми, кто спит меньше.

Еще одно исследование, опубликованное в 2025 году в журнале Physiology, показало, что во время полноценного сна мозг эффективнее очищается от метаболических отходов, включая белки, которые связывают с развитием болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Помощь в контроле веса

Специалисты отмечают, что перенос большей части калорий на завтрак и обед вместо позднего и обильного ужина помогает поддерживать здоровый вес.

Это важно и для здоровья мозга. Исследования показывают связь между ожирением и повышенным риском развития деменции. В частности, работа 2020 года выявила, что люди с повышенным индексом массы тела или значительным количеством висцерального жира чаще сталкивались с деменцией в течение последующих 15 лет.

Стабильный уровень сахара в крови

Ранний ужин также способствует лучшему контролю уровня глюкозы. Хронически высокий уровень сахара может повреждать сосуды головного мозга, ухудшая память и способность к обучению, а также увеличивая риск инсульта и болезни Альцгеймера.

Особую опасность представляет диабет второго типа. Исследование 2024 года показало, что у людей с диабетом и преддиабетом процессы старения мозга в течение 11 лет происходили заметно быстрее, чем у людей без нарушений обмена веществ.

Польза для сердца и сосудов

Ученые также связывают более ранний прием пищи с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы. Исследование 2023 года показало, что ранние завтрак, обед и ужин помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье сердца напрямую связано с работой мозга. Согласно исследованию 2021 года, люди, которые уделяют внимание профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте, имеют больше шансов сохранить хорошие когнитивные способности в пожилые годы.

Чем опасен поздний ужин

По мнению специалистов, поздние приемы пищи повышают риск развития ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они ухудшают качество сна.

Все эти факторы способны негативно влиять на мозг, снижая когнитивные функции и ускоряя возрастные изменения. В частности, исследования связывают хронические метаболические нарушения с ускоренной потерей серого вещества — области мозга, отвечающей за память, мышление, принятие решений и обработку информации.

Эксперты подчеркивают, что простая привычка ужинать за несколько часов до сна может стать одним из доступных способов поддержания здоровья мозга и снижения риска возрастных когнитивных нарушений.

Источник:  Health