Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, могут сочетать сразу два важных эффекта для людей старшего возраста — снижение жировой массы и сохранение мышц.

К такому выводу пришли специалисты Университета Саншайн-Кост в Австралии, изучившие влияние разных типов физической нагрузки на пожилых людей.

В исследовании участвовали 123 физически активных человека со средним возрастом около 72 лет. Несмотря на нормальный индекс массы тела, содержание жира в их организме соответствовало уровню, характерному для избыточного веса.

Участников разделили на три группы. Первая выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки на беговой дорожке, вторая занималась кардио умеренной интенсивности, а третья выполняла упражнения на баланс, растяжку и укрепление мышц.

Все тренировались три раза в неделю в течение шести месяцев.

Жир снижался в обеих кардиогруппах

Результаты показали, что и интенсивные, и умеренные кардиотренировки помогали участникам терять примерно одинаковое количество общего и висцерального жира.

Особое значение имеет именно висцеральный жир, который окружает внутренние органы и связывается с повышенным риском диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако между двумя группами выявилось важное различие.

У участников, выполнявших ВИИТ, мышечная масса практически не изменилась. В группе умеренной интенсивности, напротив, было зафиксировано ее заметное снижение.

Исследователи предполагают, что высокоинтенсивная нагрузка сильнее стимулирует синтез мышечного белка — процесс, который отвечает за восстановление и поддержание мышечной ткани.

Почему это особенно важно после 60 лет

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, и после 60 лет этот процесс может ускоряться.

Физиолог Тимоти Койл отмечает, что сохранение мышц имеет принципиальное значение для поддержания силы, мобильности и способности самостоятельно выполнять повседневные задачи в пожилом возрасте.

Именно поэтому тренировки, которые позволяют одновременно уменьшать количество жира и сохранять мышечную ткань, могут иметь дополнительное преимущество.

Что такое ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка строится на чередовании коротких периодов тяжелой нагрузки с фазами активного восстановления.

Во время интенсивных отрезков нагрузка обычно соответствует примерно 80–95% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если измерить пульс невозможно, можно ориентироваться на ощущения. Уровень нагрузки должен составлять примерно 7–9 баллов из 10: человек способен произнести лишь несколько слов, но уже не может свободно поддерживать разговор.

При этом понятие высокой интенсивности индивидуально. Для одного человека это может быть бег, а для другого — быстрая ходьба или подъем по наклонной поверхности.

Как начинать тренировки

Для новичков Койл рекомендует постепенно адаптироваться к нагрузке.

В исследовании использовалась схема из четырех минут интенсивной работы и трех минут восстановления. Такой цикл повторялся четыре раза.

Однако в первые недели не следует сразу стремиться к максимальной интенсивности. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к новому режиму.

Начинать можно с двух-трех тренировок в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Для интервальных занятий подходят не только бег и беговая дорожка. Можно использовать велотренажер, гребной тренажер, эллипс, степпер, быструю ходьбу или ходьбу под уклоном.

Перед началом основной части тренировки рекомендуется выполнять несколько минут разминки.

Когда нужна осторожность

Высокоинтенсивные нагрузки подходят не всем.

Людям с заболеваниями сердца, нарушениями обмена веществ или болезнями почек перед началом ВИИТ рекомендуется обсудить программу тренировок с врачом.

Занятие следует немедленно прекратить при появлении боли в груди, выраженного головокружения, необычной одышки или других тревожных симптомов.

Таким образом, ВИИТ может быть эффективным инструментом для поддержания состава тела в пожилом возрасте, однако интенсивность нагрузки должна подбираться индивидуально и повышаться постепенно.

Источник:  Prevention