Ходьба, танцы и йога могут улучшать самочувствие женщин в период менопаузы

Регулярное движение может облегчать некоторые психологические симптомы перехода к менопаузе и улучшать качество жизни женщин. Исследователи Университетского колледжа Лондона объединили результаты 12 рандомизированных клинических испытаний с участием более тысячи женщин и обнаружили положительные изменения настроения, в том числе симптомов депрессии. Систематический обзор и метаанализ опубликован в журнале Menopause.

Вывод важен, потому что во время перименопаузы и первых лет после последней менструации женщины могут сталкиваться с перепадами настроения, тревогой, нарушениями сна и трудностями в повседневной жизни. При этом доступность и приемлемость гормональной терапии и психологической помощи различаются. Упражнения рассматривают как дополнительный доступный инструмент, а не замену лечения.

Какие занятия сравнивали исследователи

Авторы разделили вмешательства на две большие категории. В первую вошли аэробные занятия — ходьба, зумба, танцы, аэробика и тхэквондо. Во вторую включили практики, объединяющие движение и внимание к ощущениям тела: йогу, тайцзи, пилатес и растяжку. В исследованиях использовали разные программы, а занятия обычно проходили несколько раз в неделю.

Например, в одном испытании участницы ходили по 30 минут трижды в неделю, а в другом посещали часовые занятия зумбой трижды в неделю. В исследованиях йоги встречались две 75-минутные тренировки в неделю или ежедневные часовые занятия. Такой разброс не позволяет определить одну обязательную «лечебную» схему.

Какие улучшения наблюдались

Аэробные упражнения были связаны с наиболее заметным уменьшением депрессивных симптомов и улучшением общего качества жизни. Практики вроде йоги и тайцзи сильнее проявили себя по показателям психологического качества жизни, которое включает субъективное благополучие и эмоциональное состояние.

Некоторые положительные изменения настроения отмечались в перименопаузе, а у женщин ранней постменопаузы улучшения выглядели особенно отчётливо. Исследователи также предполагают, что часть пользы могла быть связана не только с движением, но и с социальным контактом: многие тренировки проводили в группах.

Насколько надёжны данные

Преимущество работы — объединение рандомизированных испытаний, в которых участниц распределяли по группам для оценки эффектов упражнений. Данные поступили из семи стран: Бразилии, Китая, Туниса, Индии, Ирана, Южной Кореи и США. Однако авторы отдельно отметили значительные различия между протоколами, ограниченное число качественных исследований и высокий риск систематической ошибки во многих испытаниях.

Это означает, что результаты поддерживают использование физической активности для самочувствия, но пока не позволяют уверенно ранжировать все виды спорта по эффективности или обещать одинаковый результат каждой женщине. Степень депрессии, интенсивность симптомов и сопутствующие заболевания также могут влиять на выбор нагрузки.

Что можно применить в повседневной жизни

Для старта подойдёт комфортная прогулка, спокойный танцевальный класс или мягкая йога — форма занятия должна соответствовать возможностям человека и приносить удовольствие. Удобнее выбирать небольшую регулярную нагрузку, чем редкие чрезмерно интенсивные тренировки. При боли, проблемах с равновесием или хронических болезнях программу лучше адаптировать вместе с врачом или физиотерапевтом.

Если подавленное настроение выражено, длится неделями, мешает работе и отношениям, требует внимания специалиста. Физическая активность может помогать, но не заменяет диагностику депрессии, психотерапию или назначенное лечение. Важный вывод обзора — движение способно поддерживать психологическое здоровье в период жизненных гормональных изменений, хотя оптимальные программы ещё предстоит уточнить.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Medical Xpress / University College London.