Если вы хотите добавить больше движения в повседневную жизнь, ходьба — один из самых простых и устойчивых способов. Это аэробная нагрузка с низким уровнем воздействия, которая подходит как новичкам, так и людям с хорошей физической подготовкой, пишет Parade.

Несмотря на распространённый ориентир в 10 000 шагов в день, специалисты подчёркивают: эта цифра не является универсальной нормой.

Важнее регулярность, чем рекорды

Кардиолог Брэдли Сервер отмечает, что ходьба — устойчивая форма физической активности, а главный фактор успеха — последовательность.

Особенно недооценённым подходом эксперты называют распределение ходьбы на короткие промежутки в течение дня — так называемые «двигательные перекусы».

Кардиолог Алан Розански поясняет, что частые короткие прогулки:

• снижают вред от длительного сидения,
• улучшают контроль уровня сахара в крови,
• стимулируют кровообращение,
• поддерживают здоровье сосудов.

Короткие серии шагов продлевают жизнь

По словам детского кардиолога Нефти Сундипа, исследование, представленное на конференции Американской кардиологической ассоциации в 2021 году, показало: люди, которые проходили больше шагов короткими сериями, жили дольше — независимо от длительных непрерывных прогулок.

Положительный эффект стабилизировался примерно на уровне 4 500 шагов в день короткими отрезками.

Кардиолог Хизер Шенкман советует ориентироваться на до 30 минут ходьбы в день, которые можно разделить на несколько 5–10-минутных прогулок — например, каждый час при работе из дома или во время выгула собаки.

Кардиолог Роберт Остфельд сравнивает этот подход с чисткой зубов:

«Коротко, но часто — эффективнее, чем один героический заход, который невозможно поддерживать. То, что вы действительно делаете, важнее того, что планируете».

Сколько шагов нужно на самом деле?

Исследование, опубликованное в Lancet Public Health, показало, что 7 000 шагов в день связаны со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

По данным Американской ассоциации сердца:

• уже 4 000–5 000 шагов в день приносят пользу,
• добавление даже 500–1 000 шагов к привычному уровню также улучшает показатели здоровья.

Важен и темп

Шенкман рекомендует ориентироваться на темп, при котором:

• вы можете разговаривать,
• но не можете петь без одышки.

Такой уровень нагрузки повышает частоту сердечных сокращений достаточно для тренировки сердечно-сосудистой системы без чрезмерного стресса.

Дополнительные преимущества

Регулярные прогулки помогают:

• снижать артериальное давление,
• улучшать уровень холестерина,
• уменьшать инсулинорезистентность,
• снижать воспаление,
• уменьшать риск инфаркта и инсульта.

Источник:  Parade