Питание и сон: какие продукты могут нарушать ваш сон, а какие способствуют полноценному отдыху

Если бессонница стала вашим постоянным спутником, возможно, проблема кроется в том, что вы едите. Исследования показывают, что то, что мы употребляем в течение дня, может существенно влиять на качество ночного сна, а нехватка отдыха, в свою очередь, может провоцировать тягу к определенной пище.

«Это замкнутый круг, — объясняет доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доцент кафедры диетологии в Колумбийском университете. — Рацион влияет на сон, а сон на пищевые привычки».

В последние десятилетия продолжительность сна сократилась, а количество случаев ожирения и диабета увеличилось. Это подтолкнуло ученых к изучению связи между питанием и качеством ночного отдыха, особенно влиянию углеводов, которые определяют уровень сахара в крови.

Гликемический индекс и его влияние на сон

Когда мы едим углеводы, уровень глюкозы в крови увеличивается, но скорость этого процесса зависит от типа пищи. Гликемический индекс (ГИ) помогает определить, насколько быстро продукт вызывает повышение уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб, картофель и крекеры, вызывают резкие колебания инсулина, в то время как продукты с низким ГИ (например, яблоки, киноа, бобовые, орехи) перевариваются медленнее и обеспечивают более стабильный уровень сахара.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2020 году, показало, что женщины в постменопаузе, употребляющие продукты с высоким ГИ, чаще страдают бессонницей. Другие исследования подтвердили, что недостаток сна (менее 5,5 часов в сутки) способствует увеличению потребления калорий, жиров и углеводов. Люди, которые спят меньше, склонны переедать, предпочитая калорийную пищу, что может объяснять связь хронического недосыпа с повышенным риском ожирения.

Недостаток сна и пищевые привычки

Доктор Сент-Онж, автор книги «Ешьте лучше, спите лучше», утверждает, что нехватка сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. В ее исследованиях показано, что у мужчин при недостатке сна повышается уровень грелина — гормона голода, а у женщин снижается уровень GLP-1, который отвечает за чувство насыщения.

Продукты, которые могут улучшить сон

«Здоровое питание в течение дня — ключ к хорошему ночному отдыху», — говорит Сент-Онж. Бобовые и цельнозерновые продукты играют в этом важную роль.

Средиземноморская диета, помимо своей пользы для сердечно-сосудистой системы, положительно влияет и на качество сна. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся такого рациона (фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, рыба, оливковое масло), реже страдают бессонницей и чаще наслаждаются полноценным сном.

Одно из исследований 2018 года, опубликованное в журнале Sleep, подтвердило связь между средиземноморской диетой и улучшением качества сна. Работы, проведенные в 2020 году и опубликованные в Nutrients, показали, что бобовые, овощи и фрукты играют важную роль в улучшении ночного отдыха.

Что еще мешает сну

Доктор Майя Вадивелу, специалист по питанию из Университета Род-Айленда, отмечает, что на качество сна могут влиять не только диета, но и другие факторы, такие как стресс, шум, недостаток физической активности и использование гаджетов перед сном.

Кроме того, поздний ужин, а также острая или кислая пища могут вызывать кислотный рефлюкс, что ухудшает сон.

«У каждого человека могут быть свои индивидуальные триггеры», — говорит Вадивелу. Она рекомендует вести дневник питания и самочувствия, чтобы выявить связь между едой и качеством сна.

«Отслеживайте, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя отдохнувшими, и сравнивайте с теми днями, когда сон был беспокойным, — советует она. — Со временем можно увидеть закономерности и подобрать оптимальный рацион».

Источник: American Journal of Clinical Nutrition