Недосып может незаметно добавлять 200–300 калорий в день и мешать контролировать вес

Недостаток сна способен мешать снижению веса не меньше, чем незаметные перекусы. В контролируемых исследованиях взрослые после ограничения сна потребляли в среднем на 200–300 калорий больше, а участники, увеличившие продолжительность ночного отдыха, естественным образом сократили рацион примерно на 270 калорий в день.

Специалисты University of Colorado Anschutz называют сон третьей опорой здорового образа жизни наряду с питанием и движением. Он не отменяет энергетический баланс, но влияет одновременно на аппетит, выбор продуктов и желание быть активным.

Почему после короткой ночи хочется сладкого

Недосып меняет сигналы лептина и грелина, участвующих в ощущении голода и насыщения. Кроме того, мозг активнее ищет быструю награду, которой часто становятся продукты с большим количеством сахара и жира.

В одном эксперименте люди, обычно спавшие меньше шести часов, в течение двух недель приблизили сон к семи с половиной часам. Без специальной диеты они стали потреблять примерно на 270 калорий меньше ежедневно. Это не доказывает, что каждый человек получит такой же эффект, но показывает возможное значение сна для аппетита.

Усталость сокращает движение

Недостаток сна не только влияет на еду. В исследовании жителей Нью-Йорка участники при ограниченном сне больше сидели днём, хотя бодрствовали дольше. У подростков дополнительный час в постели также заменял часть времени с телефоном и уменьшал малоподвижное поведение.

Особенно уязвимы школьники. Около 70% американских старшеклассников не получают рекомендованных для их возраста восьми-десяти часов. Их биологические часы сдвигают засыпание позже, тогда как раннее начало занятий заставляет вставать раньше.

Как сделать сон частью контроля веса

Полезнее начинать не с попытки «отоспаться когда-нибудь», а с стабильного времени подъёма, постепенного переноса отбоя и уменьшения яркого света и напряжённого контента вечером. Кофеин во второй половине дня и большие поздние порции могут дополнительно мешать засыпанию.

Сон не является самостоятельным лечением ожирения, но облегчает соблюдение рациона и регулярную активность. Стойкая бессонница, громкий храп, паузы дыхания или сильная дневная сонливость требуют оценки врача, поскольку могут указывать на расстройство сна.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Medical Xpress / University of Colorado Anschutz.