На вопрос «Как спалось?» большинство людей отвечает, оценивая количество часов сна или частоту ночных пробуждений. Однако эксперты подчеркивают, что существует третий, часто игнорируемый элемент — стабильность сна.

Постоянство сна (или регулярность) означает соблюдение одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения с допустимым отклонением ±30 минут, включая выходные, отмечает Жан-Филипп Шапу, профессор медицины Университета Оттавы (The New York Times).

Исследования показывают, что большинство взрослых в США не придерживаются постоянного графика сна, что может негативно сказываться на здоровье.

Что показывают исследования
Хотя наблюдательные исследования не доказывают прямую причинно-следственную связь, выявлены закономерности: люди с нерегулярным сном подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, деменции, депрессии и тревожности.

В исследовании 2020 года, охватившем почти 2000 взрослых в возрасте 45–84 лет в США, участники с наиболее нерегулярным графиком сна имели более чем в два раза более высокий риск сердечно-сосудистых проблем по сравнению с теми, кто спал по режиму.

Анализ 88 000 взрослых в Великобритании, проведенный в 2024 году, показал, что люди с самой нерегулярной продолжительностью сна имели примерно на 50% более высокий риск деменции.

Доцент Университета штата Пенсильвания Суми Ли отмечает, что чем больше отклонений от привычного режима, тем выше риски для здоровья.

Крупный обзор 2023 года пришел к выводу, что регулярный график сна полезен для метаболического, психического и сердечно-сосудистого здоровья.

Почему нерегулярный сон вреден
Основная теория связана с циркадными ритмами — внутренними 24-часовыми часами организма, контролирующими сон, бодрствование, гормоны, обмен веществ, работу сердца и иммунной системы.

Когда вы сбиваете привычный график сна, нарушаются эти ритмы: кортизол, гормон стресса, может выбрасываться в неподходящее время, усиливая стресс и воспаление. Сбившийся ритм также влияет на аппетит, вызывая желание есть ночью, что повышает риск набора веса и ожирения, объясняет доцент медицины Эндрю Варга.

Как поддерживать постоянство сна

• Сигнал к отходу ко сну. Установите будильник за час до сна, чтобы начать расслабляющие вечерние ритуалы: чтение, медитацию или спокойные занятия.
• Утренний свет. Ежедневно выходите на улицу на 20–30 минут в одно и то же время, чтобы стабилизировать циркадный ритм. Если нет возможности выйти — помогает яркий искусственный свет.
• Свет как сигнал. Он запускает внутренний обратный отсчет до вечера, когда организм начинает вырабатывать гормоны сна.

Эксперты отмечают, что эффект нерегулярного сна может быть менее заметен, чем после бессонной ночи, однако долгосрочно это влияет на здоровье. Соблюдение стабильного графика сна укрепляет здоровье сердца, мозга и обмена веществ.

Источник: The New York Times