Проросшие зерна, орехи и семена становятся всё более популярными — это направление в питании обещает массу полезных эффектов. Как разобраться в этом растущем тренде и извлечь максимальную пользу?

Что такое пророщенные продукты?

Проращивание — это процесс, при котором семена или споры, подвергаясь воздействию влаги, света и тепла, начинают прорастать, превращаясь в молодые растения. Эти проросшие растения можно есть как в сыром виде, так и слегка приготовленными, что помогает сохранить все полезные вещества.

Процесс прорастания приводит к изменению физических и биохимических свойств продуктов, что может значительно повысить их питательную ценность. Например, проращивание способствует высвобождению ферментов, которые помогают предварительно переваривать крахмал, а также уменьшают содержание антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота и неперевариваемые олигосахариды. Это, в свою очередь, снижает образование газов в кишечнике и способствует улучшению работы микробиоты (полезных бактерий) в желудке. Проращенные продукты легче перевариваются благодаря ферментам, которые расщепляют углеводы и белки на более простые формы.

Дополнительные преимущества проращивания

Проращивание может повысить содержание аминокислот, а также улучшить биодоступность антиоксидантов, витаминов и фитохимических веществ в пище. В частности, было доказано, что этот процесс снижает содержание глютена в пшенице (хотя людям с чувствительностью к глютену следует избегать подобных продуктов).

В зависимости от продолжительности процесса прорастания, содержание клетчатки в зернах, орехах и семенах может увеличиваться, а количество крахмала — уменьшаться. Это помогает снизить гликемический индекс таких продуктов, что делает их полезными для людей, следящих за уровнем сахара в крови. Например, хлеб с проросшими зернами имеет более низкое содержание углеводов и гликемический индекс. Пророщенные семена и орехи, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости.

Аромат и вкус пророщенных продуктов

Как бы полезна ни была еда, она должна быть вкусной, иначе люди не станут её есть. Пророщенные продукты обладают более сложным вкусом по сравнению с их непроращенными аналогами. Свежие пророщенные семена и бобовые имеют сладковатый, землистый и ореховый вкус, что делает их отличным дополнением к блюдам. Процесс прорастания активирует ферменты, которые взаимодействуют с другими вкусами, создавая уникальные вкусовые сочетания.

Как употреблять пророщенные продукты?

Пророщенные продукты можно найти в магазинах в упаковках или на полках холодильников магазинов здорового питания. Также многие из них можно прорастить дома.

Бобовые: французская зеленая чечевица, фасоль гарбанцо, фасоль мунг, фасоль адзуки, черная фасоль, клюквенная фасоль и горох — все эти бобовые можно прорастить самостоятельно или приобрести уже пророщенными. Некоторые из них можно есть сырыми, добавляя в салаты, жареные блюда и блюда с рисом. Однако фасоль каннелини и жгутиковые бобы следует готовить, так как в сыром виде они содержат токсин, который может вызвать отравление.

Пророщенные зерна: гречиха, пшено, киноа, коричневый рис, фарро, овес и амарант — все эти зерна можно проращивать и употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Также из пророщенных зерен делают муку, которая используется в хлебопечении.

Семена и орехи: лесные орехи, кешью, грецкие орехи, а также семена кунжута, тыквы и подсолнечника — все эти продукты также могут быть пророщены и употреблены для повышения питательной ценности.

Овощные и листовые ростки: такие растения, как брокколи, горчица, редис, люцерна и брюссельская капуста, можно проращивать из семян. Эти микрозелени, или молодые растения, имеют корни и стебли, что делает их прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.

Проращивание продуктов — это способ улучшить их пищевую ценность, облегчить переваривание и добавить новые вкусовые оттенки в повседневное меню.

Источник: Martha Stewart