Яйца давно считаются одним из самых сытных продуктов. В двух яйцах весом около 100 граммов содержится почти 12 граммов белка и 10 граммов жира. Белок замедляет пищеварение, а жир помогает дольше сохранять ощущение сытости, поэтому завтрак или перекус с яйцами считается эффективным способом контролировать аппетит.

Однако диетологи отмечают, что существуют и другие продукты, способные не только утолять голод, но и приносить дополнительные полезные вещества. Например, темпе — ферментированные соевые бобы, содержащие около 20 граммов белка и 11 граммов жира на 100 граммов продукта. Ферментированные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника, что помогает уменьшить чувство голода и поддерживать ощущение сытости на более длительное время.

Сардины также входят в число продуктов, способных надолго утолить голод. В одной банке весом 92 грамма содержится примерно 22 грамма белка и 10 граммов жиров, включая полезные омега-3 кислоты. Исследования показывают, что продукты с ненасыщенными жирами помогают снизить уровень гормона голода грелина и повысить содержание гормона сытости пептида YY.

Не менее полезной для контроля аппетита является чечевица. В 100 граммах варёной чечевицы содержится около 9 граммов белка и 8 граммов клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, предотвращает резкие скачки сахара в крови и помогает дольше оставаться сытым. Чечевица особенно ценна для тех, кто предпочитает растительные источники белка.

Миндаль и другие орехи также способствуют длительному насыщению. В 28 граммах миндаля содержится около 6 граммов белка, 14 граммов жира и более 3 граммов клетчатки. Исследования показывают, что перекус орехами перед обедом помогает съесть меньше за основным приёмом пищи, при этом организм получает полезные жиры и микроэлементы.

Эксперты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах, бобовых и орехах. Клетчатка — в овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Полезные жиры можно получить из орехов, семян, авокадо, рыбы и оливкового масла. Кроме того, важно есть медленно и без отвлекающих факторов — телефона, телевизора или компьютера. Такой подход помогает не только утолить голод, но и лучше контролировать аппетит в течение дня.

Источник:  Health