Помітили, що ваша пам’ять кульгає? Шість простих порад, як її покращити

З віком кожна людина починає помічати ослаблення пам’яті, причому швидкість цього зниження іноді не залежить від способу життя. Як подбати про свою пам’ять і здоров’я вашого мозку?

За словами експертів, існують досить прості прийоми, які допомагають зберегти розум здоровим, а пам’ять — тренованою і дозволяють когнітивним здібностям функціонувати належним чином до глибокої старості.

“Пам’ять — це функція розуму, за допомогою якої інформація кодується, зберігається і витягується. Негайна, короткочасна або робоча пам’ять дозволяє пригадати інформацію на короткий період часу (від секунд до кількох хвилин) без повторення. Довготривала пам’ять зберігає інформацію протягом днів, тижнів, місяців і років. Вона формує основу того, ким ми є, і відображає обставини нашого життя”, — роз’яснює професор Джеймс Гудвін, директор з науки і досліджень в Brain Health Network та автор книги “Мозок на повній потужності”.

Він додає, що наш мозок не є непомилковим, на нього в значній мірі впливають і наші емоції, і наше здоров’я, і обставини, які нас оточують. Проте, як підкреслює професор, це не означає, що чим старша людина, тим більше проблем з пам’яттю у неї виникає.

“Дослідження показують, що нейродегенерація може початися вже в 30 років. Це означає, що незалежно від вашого віку, здоров’я мозку має бути в центрі вашої уваги”, — переконаний Гудвін.

Насправді методи, за яких ваша пам’ять не лише не втратить своєї гостроти, а й стане покращуватися, досить тривіальні — від здорової дієти до пріоритетів у соціальних взаємодіях. Перерахуємо їх.

Різноманітне харчування

Це життєво важливо для мозку і пам’яті. Як стверджує Джеймс Гудвін, є п’ять поживних речовин, які мають вирішальне значення для пам’яті, і їх, як правило, не вистачає в нашому раціоні.

“Вітамін B12, вітамін D, жирні кислоти омега-3, магній і цинк важливі для здоров’я мозку і пам’яті”, — попереджає Гудвін.

Він закликає розширювати свій раціон, не виключати споживання м’яса, регулярно їсти рибу і молочні продукти (наприклад, для мозку дуже корисний йогурт). Головне — дотримуватися у всьому розумної міри. І не піддаватися спокусі напівфабрикатами.

Також слід звертати увагу на те, що деякі регіональні кухні просто найкраще підходять для відновлення нейронних зв’язків. Наприклад, середземноморська, яка займає в цьому списку перше місце. В її основі — морепродукти, оливкова олія, горіхи, що допомагає знизити загальний ризик інсульту, серцевого нападу та смерті від серцевих захворювань.

Повноцінний сон

Достатній і якісний сон, як стверджують експерти, має протизапальну та антиоксидантну дію.

“Під час сну наша природна дренажна система мозку видаляє токсини з мозку, неважливі синапси фільтруються, а важливі нові синапси консолідуються, а сон сприяє відновленню мозку”, — додає Гудвін.

Повноцінний сон — це оптимально 7-8 годин на добу. При цьому це не обов’язково одноразовий сон, недостачу часу можна компенсувати денним сном, але краще, щоб він не перевищував 40 хвилин, інакше може бути порушено загальний режим сну.

Фізична активність

Як вважає Джеймс Гудвін, для здоров’я мозку достатньо 150 хвилин аеробних вправ на тиждень і звичайний, фізично активний спосіб життя.

“Емпіричні дослідження показали, що регулярні помірні та інтенсивні фізичні вправи (наприклад, швидка хода, їзда на велосипеді, біг трусцой, гра в боулінг, теніс, плавання) зворотно впливають на старіння гіппокампа, одного з найважливіших центрів навчання і пам’яті мозку”, — підкреслює професор.

Соціальне спілкування

Стійка соціальна ізоляція, самотність, тим більше соціопатія, мають великий вплив на функції мозку, особливо на пам’ять.

“Самотність так само шкідлива для вашого здоров’я, як і куріння 15 сигарет на день. Самотність виключно запальна і провокує викид гормонів стресу, таких як кортизол. У людей, які хронічно самотні, когнітивні здібності (навички мислення, наприклад, робоча пам’ять) знижуються на 20% швидше, ніж у тих, хто не самотні”, — наводить дані досліджень Гудвін.

Він стверджує, що навіть звичайний вихід в магазин чи кафе приносить користь, тому так важливо виконувати певну соціальну норму спілкування з сусідами, родиною, друзями.

Секс ніхто не відміняв

Як стверджує професор, саме регулярна сексуальна активність в стійких відносинах, причому в будь-якому віці, сприяє покращенню пам’яті, стійкості зорових навичок і беглості мовлення, математичним здібностям.

“Насправді, сексуальна активність — це самий інтимний вид соціальної взаємодії; він корисний при фізичних навантаженнях і викликає ейфорію через виділення певних гормонів до, під час і після оргазму, таких як дофамін, окситоцин, серотонін і енцефаліни”, — роз’яснює Гудвін.

Сонце — щодня

Виявляється, сонячне світло також важливе для нас, як і повноцінний сон — воно забезпечує постійний час активності, допомагає регулювати режим харчування та покращує якість сну. “Дуже важливо синхронізувати наш цикл сну з тривалістю дня, тому життєво важливо, щоб природне денне світло потрапляло в наші очі вранці, а також не допускало потрапляння штучного (синього) світла в наші очі вночі”, — підсумовує Ґудвін.