Частые пробуждения в период с 2 до 3 часов ночи могут указывать на скрытые проблемы со здоровьем. По словам доктора Эрика Берга, специалиста по питанию и сну, это явление часто связано с нарушением уровня кортизола – гормона стресса, который в норме должен достигать минимума в это время. Однако у некоторых людей его уровень, наоборот, повышается, приводя к бессоннице и хронической усталости.

Почему мы просыпаемся ночью?

1. Дисбаланс кортизола
   • В идеале кортизол должен быть самым низким в 2:00 ночи и достигать пика к 8:00 утра.
   • Если график сбит, человек может резко просыпаться среди ночи, а днём чувствовать упадок сил.
2. Дефицит магния
   • Магний играет ключевую роль в регуляции кортизола.
   • Его нехватка может вызывать мышечное напряжение, тревожность и нарушения сна.
3. Скачки сахара в крови
   • Гипогликемия (падение уровня глюкозы) заставляет организм выбрасывать кортизол, чтобы стабилизировать состояние.
   • Поздние перекусы, алкоголь и избыток рафинированных углеводов усугубляют проблему.

Как магний влияет на сон?

• Снижает уровень кортизола и помогает расслабиться.
• Глицинат магния (лучшая форма для усвоения) особенно эффективен, если принимать его перед сном.
• Признаки дефицита: судороги, раздражительность, головные боли, учащённое сердцебиение.

Другие причины плохого сна

• Сердечно-сосудистые проблемы
• Риск диабета и деменции
• Неправильное питание и образ жизни

Как улучшить качество сна?

✅ Увеличьте потребление магния (орехи, бобовые, тёмная зелень).
✅ Избегайте синего света перед сном (телефоны, компьютеры).
✅ Гуляйте днём – солнечный свет нормализует циркадные ритмы.
✅ Не ешьте поздно вечером – особенно сладкое и алкоголь.
✅ Контролируйте стресс – медитация, дыхательные практики.

Если вы регулярно просыпаетесь в 2–3 часа ночи, это может быть сигналом гормонального дисбаланса, дефицита магния или метаболических нарушений. Лучшее решение – проверить здоровье и скорректировать образ жизни.

Источник: express.co

Для достижения оптимальной физической формы важно сбалансировать тренировки и восстановление, учитывая цели, интенсивность упражнений и особенности организма.

Восстановление

Важно предоставить телу достаточно времени для восстановления между тренировками, поскольку некоторые системы, такие как нервная, требуют большего времени для отдыха.

Выносливость

Тренировки на выносливость подразумевают регулярные занятия низкой интенсивности. Они помогают организму лучше использовать кислород, что со временем упрощает выполнение этих упражнений. Например, бегуны проводят примерно 80% тренировок на низкой интенсивности, а высокоинтенсивные тренировки выполняют только 2-3 раза в неделю, при этом обеспечивают минимальные 48 часов для отдыха. Это способствует лучшему восстановлению и снижает риск травм.

Техника

Для таких видов спорта, как плавание, теннис или боевые искусства, важно сочетание физических и технических навыков. Для повышения производительности нужно чередовать тренировки разной интенсивности, чтобы избежать травм. Например, для пловцов тренировки с низкой интенсивностью помогают совершенствовать технику, в то время как интенсивные тренировки с ограниченным временем помогают улучшить работу нервной системы. Таким образом, сочетание интенсивных и легких тренировок с восстановительными днями является необходимым.

Сопротивление

Для наращивания мышц ключевыми факторами являются не только частота тренировок, но и правильный отдых и питание. Тренировки 2 и более раз в неделю могут привести к значительным результатам, улучшая как мышечную массу, так и силу. Чтобы обеспечить мышцам время на восстановление, полезно тренировать разные группы мышц в разные дни. Даже один день в неделю тренировок может повысить силу, особенно через такие упражнения, как приседания или выпады. Важно не перегружать себя, так как это не гарантирует прирост силы.

Здоровье и фитнес

Для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, важнее качество упражнений, чем их количество. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие периоды максимального усилия с отдыхом, могут значительно улучшить физическую форму и психическое здоровье. Исследования показывают, что даже 4-7 сеансов по 1 минуте интенсивных упражнений в неделю могут быть полезными для новичков. Важно варьировать типы тренировок и обеспечивать достаточное время для восстановления, включая хотя бы один день отдыха в неделю.

Источник: Eat This, Not That

Исследования подтверждают, что нездоровое питание может не только вызвать временную усталость или раздражительность, но и оказать долгосрочное влияние на самочувствие. Питание влияет не только на вес и внешность, но и на эмоциональное состояние, что делает правильный выбор продуктов важным для общего здоровья.

Ученые из Бингемтонского университета обнаружили связь между диетой и настроением у людей старше 30 лет. Исследование показало, что здоровое питание оказывает более позитивное влияние на настроение, чем ожидалось. Анализ анкет участников выявил неожиданную связь между рационом и эмоциональным состоянием.

Исследователи пришли к выводу, что женщины более чувствительны к негативному воздействию нездоровой пищи, чем мужчины. По словам Лины Бегдаче, ведущего автора исследования и доцента кафедры здоровья в Университете Бингемтона, уровень психических расстройств среди женщин, потребляющих нездоровую пищу, был выше.

Однако не все вредные продукты одинаково влияют на психическое здоровье. Некоторые блюда и напитки имеют более выраженное влияние на ухудшение настроения, что подчеркивает важность осознанного выбора питания. Например, фастфуд, пропуск завтрака, злоупотребление кофеином и продуктами с высоким гликемическим индексом могут способствовать психическим расстройствам у женщин. В то же время фрукты и темно-зеленые листовые овощи ассоциируются с лучшим эмоциональным состоянием.

Вместе с тем, даже если ваш рацион неидеален, это не означает неизбежного ухудшения настроения. Исследователи выяснили, что физическая активность может снизить негативное воздействие нездоровой пищи на психическое здоровье.

Источник: National Library of Medicine