Здоровье

5 рекомендаций для мужчин по набору мышечной массы и сжиганию жира

Если ваша цель — избавиться от лишнего жира и набрать мышечную массу, важно правильно организовать тренировочный процесс и питание. Это требует комплексного подхода, включающего в себя правильный баланс между физической активностью, рационом и восстановлением. Вот несколько полезных советов, которые помогут достичь этой цели.

Published

6 months ago

December 11, 2024

Anna

1. Сбалансированное питание — основа успеха

Правильное питание играет ключевую роль в достижении вашего результата. Ваш рацион должен обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами: белками, углеводами и жирами.

Белки: Белки — строительный материал для мышц. Включайте в рацион нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, нежирное мясо и растительные белки (например, бобовые и тофу). Белки необходимы для восстановления мышечных волокон после тренировок и для их роста.
Углеводы: Сложные углеводы из цельнозерновых продуктов (овсянка, киноа, гречка, картофель) и овощей обеспечивают стабильную подачу энергии для тренировок и восстановления. Углеводы важны для пополнения запасов гликогена в мышцах.
Жиры: Здоровые жиры (например, оливковое масло, авокадо, орехи, семена) необходимы для нормализации гормонального фона, который играет важную роль в наборе мышечной массы.

Перед тренировкой: Продукты с легко усвояемыми углеводами (например, банан или овсянка) помогут быстро пополнить запасы гликогена и обеспечить стабильный уровень энергии.

После тренировки: В течение 45 минут после занятия рекомендуется употребить 20-30 г белка и 40-80 г углеводов. Это ускоряет восстановление, способствует синтезу мышечных волокон и восстановлению энергетических запасов.

2. Эффективный план тренировок

Для набора мышечной массы важен регулярный силовой тренинг. Силовые тренировки помогут создать необходимую нагрузку на мышцы, что приведет к их росту.

Основные упражнения: Приседания, жимы, становая тяга, подтягивания, тяга в наклоне — эти упражнения задействуют большие группы мышц и обеспечивают комплексное развитие.
Интервальные тренировки: Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые не только сжигают калории, но и помогают сохранять мышечную массу. Такой подход позволяет ускорить метаболизм и способствует лучшему жиросжиганию.

Важно включать в тренировочный процесс как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Кардио помогает ускорить метаболизм и способствует сжиганию жира, а силовые тренировки — набору мышечной массы.

3. Поддерживайте водный баланс

Вода — это основа восстановления после тренировки и синтеза белка. Правильное увлажнение помогает ускорить метаболизм, поддерживает нормальное функционирование организма и помогает избежать переедания.

Во время тренировки: Пейте воду каждые 15 минут по 120 мл, чтобы поддерживать уровень гидратации. Если тренировка длится более часа, полезно пить спортивные напитки с электролитами, чтобы восстанавливать баланс минералов в организме.

4. Отдых и восстановление

Недооценка важности восстановления и сна может замедлить прогресс. Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе восстановления.

Сон: Недосыпание повышает уровень кортизола, который может замедлить рост мышц и увеличить накопление жира. Стремитесь к 7-9 часам сна в сутки, чтобы обеспечить качественное восстановление.
Активное восстановление: Не забывайте о днях отдыха и активного восстановления (легкие кардионагрузки или йога), чтобы мышцы могли восстановиться и избежать перетренированности.

5. Корректировка плана

Важно регулярно оценивать свой прогресс и вносить изменения в тренировочный процесс и питание. Каждые 2-4 недели анализируйте, что работает, а что нет. Если прогресс замедляется или вам становится трудно продолжать тренировки, возможно, вам нужно пересмотреть план питания или тренировки. Адаптируйте подход под свой график и уровень физической активности, чтобы сохранить мотивацию.

6. Мотивация и последовательность

Постоянство — ключ к успеху. Фокусируйтесь на долгосрочных результатах и не ожидайте быстрых изменений. Регулярные тренировки, соблюдение режима питания и достаточный отдых помогут вам достичь своей цели.

Сбалансированный подход, включающий правильное питание, тренировки и восстановление, обеспечит вам стабильный прогресс как в уменьшении жировой массы, так и в наборе мышечной массы.

Источник: eatthis.com

Здоровье

Исследование показало связь между алкоголем и повышенным риском сердечных проблем

Даже умеренное потребление алкоголя может серьезно повлиять на работу сердца. Новое исследование показывает, что всего один бокал вина или бутылка пива способны вызвать опасные нарушения сердечного ритма.

Published

13 hours ago

June 5, 2025

Anna

Результаты исследования ставят под вопрос распространённое мнение о безопасных дозах алкоголя. Подробный мониторинг участников выявил неожиданную связь между употреблением спиртного и фибрилляцией предсердий.

Фибрилляция предсердий — это нарушение ритма сердца, вызванное сбоями на клеточном уровне, которое может привести к формированию рубцовой ткани и в тяжелых случаях — к сердечному приступу.

Американская кардиологическая ассоциация предупреждает, что при переходе фибрилляции в хроническую форму она способна вызвать сердечную недостаточность, инсульт, образование тромбов и другие серьёзные осложнения.

Учитывая эти риски, группа кардиологов и эпидемиологов из США провела исследование с участием 100 человек (79 мужчин, средний возраст — 64 года), из которых 56 уже имели хотя бы один эпизод фибрилляции предсердий.

В течение четырёх недель участники носили ЭКГ-мониторы и датчики, отслеживающие уровень алкоголя через кожу. При употреблении алкоголя они отмечали это нажатием кнопки на устройстве, а уровень спирта в крови дополнительно проверялся лабораторно.

Результаты показали, что даже один алкогольный напиток удваивает риск развития фибрилляции предсердий, а два напитка за четыре часа — увеличивают риск в три раза.

Ведущий автор исследования, доктор Грегори Маркус, отмечает, что эти данные опровергают два популярных мифа: о пользе регулярного алкоголя для сердца и необходимости больших доз для возникновения негативных эффектов.

По его словам, исследование открывает перспективы для профилактики сердечных заболеваний. «Фибрилляция предсердий не является случайным или непредсказуемым состоянием. Можно выявить и скорректировать факторы риска, чтобы предотвратить её появление», — подчеркнул Маркус.

Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно консультируйтесь с врачом. Симптомами фибрилляции предсердий могут быть учащённое сердцебиение, одышка и даже потеря сознания.

Источник: eatthis.com

Здоровье

Маленькие учителя доброты: каким образом дети влияют на взрослых

Может ли простая мысль о детях сделать нас добрее и внимательнее к другим? Новые исследования показывают, что достаточно подумать о малышах, чтобы в нас пробудилась эмпатия и желание помогать окружающим.

Published

13 hours ago

June 5, 2025

Anna

В современном мире, где часто превозносят эгоизм, присутствие детей напоминает нам о нашей человечности. Издание eatthis.com рассказывает, как именно это происходит и какие советы дают психологи.

Учёные из Университетов Бата и Кардиффа (Великобритания) провели исследования, которые показывают эффективный способ развития сострадания.

Дети – ключ к доброте

В журнале «Социальная психология и наука о личности» опубликованы результаты экспериментов с участием около 2000 человек. Испытуемым предлагалось описать «типичных детей», что способствовало повышению их сочувствия. После сосредоточения на детях участники стали больше ценить такие качества, как готовность помогать и справедливость, а также проявляли большую эмпатию к страданиям взрослых.

Но ещё более интересным стал эксперимент в реальных условиях.

Когда люди находились рядом с детьми на улице, они вели себя дружелюбнее. Исследование показало, что взрослые, проходя по торговой улице, чаще жертвовали деньги на благотворительность, если рядом было больше детей, чем взрослых.

А что если детей рядом нет?

В ситуациях, когда на улице были только взрослые, люди жертвовали реже. Исследователи из Университета Бата зафиксировали примерно одно пожертвование каждые десять минут. Если же на улице было равное число детей и взрослых, количество пожертвований удваивалось.

Почему дети важны для проявления сострадания?

«Дети зависят от того, как взрослые общаются друг с другом и относятся к миру. Их присутствие стимулирует взрослых быть более сострадательными, поэтому детей стоит привлекать к обсуждению важных долгосрочных вопросов, например, изменения климата», — объясняет доктор философии Лукас Вольф из Университета Бата.

Итак, чтобы стать более щедрым и добрым человеком, проводите больше времени с детьми. Даже простая мысль о них и их невинности может вдохновить вас на проявление большего сострадания.

Источник: eatthis.com

Бизнес

Kaiser Permanente открыла новое отделение в Эверетте (штат Вашингтон)

Kaiser Permanente расширяет Everett Medical Center: новые отделения и современные технологии

Published

13 hours ago

June 5, 2025

Anna

Во вторник Kaiser Permanente открыл новое расширение в Everett Medical Center. Теперь пациенты смогут получать более широкий спектр специализированной помощи, а также пользоваться современным диагностическим оборудованием.

Что известно о расширении?

Медицинский центр, расположенный недалеко от I-5, обслуживает пациентов Kaiser Permanente в округе Снохомиш. После реконструкции здесь появились:

🔹 Шесть новых специализированных отделений: