Тренировка ненадолго снижает аппетит и обычно не заставляет возвращать все потраченные калории

Физическая нагрузка не обязательно заставляет человека съедать больше, чем он только что потратил. Научные обзоры показывают, что сразу после тренировки аппетит часто временно снижается, а при регулярных занятиях среднее потребление энергии обычно не увеличивается настолько, чтобы полностью компенсировать расход.

Ощущение сильного голода после спортзала знакомо многим. Однако на него влияют не только гормоны, но и привычка вознаграждать себя едой, обезвоживание и ожидание, что тренировка «заслуживает» большой порции.

Что происходит с гормонами голода

Метаанализ 20 исследований показал, что однократная нагрузка снижает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, — и повышает сигналы насыщения, включая PYY, GLP-1 и панкреатический полипептид. Но эффект непродолжителен: другой обзор обнаружил, что подавление аппетита обычно исчезает через 30–90 минут.

При систематических тренировках люди с избыточным весом или ожирением сообщали о небольшом усилении голода натощак. При этом исследователи не нашли устойчивого роста голода после еды, в течение всего дня или значительного увеличения средней калорийности рациона.

Интенсивность не решает всё

Как интервальная нагрузка высокой интенсивности, так и непрерывная умеренная тренировка временно снижали аппетит. Высокоинтенсивные занятия иногда давали немного более выраженный результат, но разница была непостоянной. Выбирать неудобный формат только ради краткого гормонального эффекта нет смысла: регулярность важнее.

Для общего здоровья взрослым рекомендуют умеренную или интенсивную активность около 30 минут в большинство дней и силовые упражнения дважды в неделю. Для заметного похудения только за счёт движения может потребоваться около часа умеренной нагрузки ежедневно, поэтому питание остаётся важной частью стратегии.

Как не превратить тренировку в переедание

После занятия полезно сначала восполнить жидкость, а затем оценить физические признаки голода. Если есть действительно хочется, отказ от еды не нужен. Подготовленный перекус с белком, клетчаткой и полезными жирами насыщает лучше случайной сладости.

Подойдут натуральный йогурт с ягодами, фрукт и горсть орехов, цельнозерновой тост с творогом или авокадо, яйца, хумус с овощами либо молоко. Главный вывод: не стоит бояться нормального голода, но и автоматически «возвращать» тренировку огромной порцией не требуется.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Medical Xpress / The Conversation.