Долгий перелёт и резкая смена часовых поясов нередко становятся серьёзным испытанием для организма. Даже тщательно спланированное путешествие может начаться с сонливости, упадка сил и проблем со сном.

Как пишет Daily Mail, такие симптомы характерны для джетлага — временного нарушения суточных биоритмов, возникающего после быстрого пересечения нескольких часовых поясов. По оценкам специалистов, с ним сталкиваются от 60 до 70% пассажиров дальних авиарейсов.

Полностью избежать джетлага удаётся не всегда, однако уменьшить его проявления вполне возможно. Специалисты назвали восемь рекомендаций, которые помогут легче перенести смену времени и быстрее адаптироваться после прибытия.

Короткий сон вместо нескольких часов в постели

Эксперт по сну и основатель компании Bed Kingdom Эшли Гейнсворт рекомендует после прилёта придерживаться так называемого правила 45 минут. Даже при сильной усталости дневной сон лучше ограничить этим временем.

Короткий отдых поможет восстановить силы, но при этом не должен существенно повлиять на ночной сон. Важно учитывать и время отдыха: специалист советует не ложиться спать в течение восьми часов перед запланированным ночным сном.

Подготовку стоит начинать ещё дома

Привыкнуть к новому часовому поясу будет проще, если начать постепенно менять режим за несколько дней до путешествия.

При перелёте на восток, например в Таиланд или Австралию, эксперты советуют раньше ложиться спать и раньше вставать. Даже постепенное смещение привычного графика на один-два часа может облегчить последующую адаптацию.

При поездках на запад — например, в США или страны Карибского бассейна — действует обратный принцип: перед путешествием можно несколько дней подряд немного позже ложиться и позже просыпаться.

Создайте условия для сна в самолёте

Если по времени пункта назначения во время полёта уже наступила ночь, специалисты рекомендуют постараться поспать, даже если есть соблазн провести время за фильмами или сериалами.

Сделать отдых комфортнее помогут беруши, маска для сна и дорожная подушка. Для поддержки шеи можно выбрать модель с эффектом памяти или подушку, фиксирующуюся на сиденье.

Заснуть также могут помочь белый шум, звуки природы или спокойная музыка в наушниках.

Не проводите весь перелёт в кресле

Во время продолжительного дневного рейса специалисты советуют периодически вставать с места и ходить по салону. Движение помогает уменьшить скованность мышц и поддерживать нормальное кровообращение.

Особенно важно двигаться во время длительных перелётов. Эксперты рекомендуют по возможности вставать примерно раз в час. Дополнительно путешественники могут использовать компрессионные чулки или гольфы.

Используйте дневной свет для настройки внутренних часов

Естественное освещение играет важную роль в регулировании циркадных ритмов организма. Поэтому после дневного прилёта не стоит сразу отправляться спать в гостиничный номер.

Вместо этого полезнее выйти на улицу и провести некоторое время при естественном дневном свете. Это поможет организму быстрее перестроиться на местное время.

Вечером, напротив, рекомендуется уменьшить яркость освещения и сократить использование смартфонов, планшетов и ноутбуков. Яркий свет может подавать организму сигнал о том, что период бодрствования ещё не закончился.

Меньше алкоголя и кофе, больше воды

Алкоголь во время перелёта или сразу после прибытия способен ухудшить качество сна и усилить чувство усталости на следующий день. Поэтому специалисты советуют по возможности отказаться от спиртного в первые часы путешествия.

С осторожностью следует относиться и к кофеину. Чашка кофе утром может помочь взбодриться, однако во второй половине дня кофеин способен помешать нормальному засыпанию.

Во время длительных перелётов особенно важно поддерживать водный баланс. Из-за сухого воздуха в салоне самолёта организм быстрее теряет влагу, поэтому воду рекомендуется регулярно пить до, во время и после полёта.

Мелатонин — только после консультации

Мелатонин — гормон, участвующий в регулировании цикла сна и бодрствования. Его выработка обычно увеличивается с наступлением темноты, однако резкая смена часовых поясов может нарушить естественный ритм.

Некоторые путешественники используют препараты или добавки с мелатонином, чтобы быстрее приспособиться к местному времени. Однако доступность и правила продажи таких средств различаются в разных странах. Например, в Великобритании мелатонин отпускается по рецепту, тогда как в США некоторые продукты с ним доступны без рецепта.

Специалисты рекомендуют перед применением мелатонина проконсультироваться с врачом, поскольку он может вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.

Первый день лучше оставить свободным

После длительного перелёта не стоит сразу пытаться выполнить всю туристическую программу. Гейнсворт рекомендует провести первый день в спокойном режиме и дать организму время привыкнуть к новым условиям.

Вместо многочасовых экскурсий можно выбрать прогулку, отдых у бассейна или на пляже и другие занятия, не требующие значительных физических усилий. После адаптации к местному времени будет проще вернуться к более насыщенному графику и полноценно наслаждаться путешествием.

Источник:  Daily Mail