Апельсиновый сок — один из самых популярных и полезных напитков, богатый антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, известными как флавоноиды. Среди них особое значение имеет гесперидин, который исследователи связывают с улучшением работы сердца и обмена веществ.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research, показало, что ежедневное употребление 500 мл 100% апельсинового сока в течение 60 дней может значительно изменять активность генов человека. В исследовании приняли участие 20 здоровых взрослых в возрасте от 21 до 36 лет. За три дня до начала эксперимента участники исключили из рациона цитрусовые и другие продукты, богатые флавоноидами.

В течение двух месяцев участники делили порцию сока на утро и вторую половину дня. Анализ крови и транскриптомный анализ показали, что 3790 генов изменили свою активность: 2487 генов были подавлены, а 1303 активированы. Это говорит о том, что апельсиновый сок способен влиять на молекулярные процессы в организме.

Результаты более широкого метаанализа подтвердили пользу апельсинового сока: регулярное употребление не менее 500 мл в день связано с улучшением уровня сахара в крови, холестерина и маркеров воспаления. Эти эффекты помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Особенности действия сока зависят от телосложения. Люди с избыточным весом могут заметить улучшение переработки жиров, тогда как стройные участники преимущественно испытывают противовоспалительный эффект.

Вместе с тем, сок содержит природные сахара, поэтому важно контролировать порции, особенно людям, следящим за уровнем глюкозы. Тем не менее, привычка ежедневно пить стакан апельсинового сока может стать простым и вкусным способом поддерживать здоровье сердца, обмен веществ и общее самочувствие.

Источник: Eating Well

С возрастом, особенно после 50 лет, плотность костной ткани начинает уменьшаться быстрее, чем восстанавливаться. Это увеличивает риск развития остеопении или остеопороза, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. По данным Национального совета США по вопросам старения, женщины после менопаузы теряют до 20% костной массы за семь лет, что делает поддержание здоровья костей особенно важным.

Эксперты отмечают, что для укрепления костей необходим комплекс питательных веществ: кальций, витамин D, магний, витамин K и белок. Кальций служит строительным материалом для костей, а белок поддерживает их структуру и мышечную массу.

Одним из продуктов, содержащих эти вещества в оптимальном сочетании, является творог. Он богат кальцием и белком, которые помогают защитить и укрепить кости. Кроме того, в твороге присутствует селен, важный для поддержания плотности костной ткани, а магний способен замедлять прогрессирование остеопороза.

Диетологи рекомендуют включать творог в рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами для сохранения прочности костей и снижения риска переломов с возрастом. Помимо пользы для костей, этот продукт легко включается в разнообразные блюда и завтраки, делая здоровое питание вкусным и доступным.

Источник: Prevention

Многие люди с хроническими или периодическими проблемами со сном принимают добавки с мелатонином, чтобы легче засыпать. Этот гормон вырабатывается мозгом в ответ на темноту и помогает регулировать циркадные ритмы. Однако с возрастом его уровень снижается, а при некоторых заболеваниях — таких как диабет 2 типа, рак или расстройства настроения — его выработка может быть ещё ниже.

Добавки с мелатонином имитируют действие гормона и могут быть полезны при таких проблемах, как синдром смены часовых поясов или нарушения сна, связанные с хронической усталостью. Тем не менее, по словам доктора Кристофера Винтера, в рекомендациях Американской академии медицины сна (AASM) нет достаточных убедительных доказательств эффективности или безопасности мелатонина при хронической бессоннице.

Доктор Ноа Сигел предупреждает о риске психологической зависимости: со временем люди могут убедить себя, что не смогут заснуть без приёма мелатонина. Эксперты рекомендуют использовать его только для временного решения проблем со сном и в минимальных дозах — обычно 1–2 миллиграмма за полчаса до сна.

Побочные эффекты

По данным NCCIH, мелатонин может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, тошнота и сонливость.

Риски при длительном применении

Новое исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что у взрослых с бессонницей, принимающих мелатонин в течение года или дольше, риск сердечной недостаточности выше на 90% по сравнению с теми, кто его не принимал. Также у таких людей чаще наблюдается необходимость госпитализации из-за сердечной недостаточности, а риск смерти от любой причины почти вдвое выше.

Однако стоит учитывать ограничения исследования: оно не прошло рецензирование, а данные основывались только на медицинских картах. Другие исследования показывают, что содержание мелатонина в добавках может сильно отличаться от заявленного — иногда до 478% выше.

Кратковременный приём

Кратковременный приём мелатонина считается безопасным для большинства взрослых. Однако для беременных и кормящих женщин данные ограничены, поэтому им лучше воздержаться от приёма.

Исследования также выявили, что до 26% добавок с мелатонином могут содержать серотонин, что затрудняет контроль дозировки и делает важным выбор проверенных брендов.

Источник:  Prevention