Нерегулярный сон связали с усилением тревоги и депрессии: данные 23 тысяч человек

Время, когда человек засыпает и просыпается, может быть связано с его психическим самочувствием не меньше, чем продолжительность ночного отдыха. В крупном анализе данных с носимых устройств люди с менее регулярным режимом чаще сообщали о выраженных симптомах депрессии, тревоги и одиночества. Результаты не доказывают, что именно переменчивый график вызывает эти проблемы: связь может работать в обе стороны.

Исследователи Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Сан-Диего использовали данные примерно 23 тысяч участников проекта TemPredict. Средний возраст составлял 46 лет, женщины представляли чуть менее половины выборки. Вместо вопросов по памяти об обычном режиме специалисты изучали фактические оценки сна, полученные с умных колец. На одного человека приходилось в среднем 154 дня наблюдений, что позволило заметить долгосрочные закономерности.

Как измеряли устойчивость режима

Кольца фиксировали движение и физиологические показатели, на основании которых оценивалось время засыпания и пробуждения. Затем каждому участнику рассчитали индекс регулярности сна — от нуля до ста. Более высокий показатель означал, что периоды сна изо дня в день были похожи. Участники ежемесячно отвечали на вопросы о депрессивных и тревожных симптомах, а также об ощущении одиночества.

Среди людей без существенных признаков депрессии средний индекс составлял 84. При лёгких симптомах он снижался до 83, при умеренных — до 81, а при тяжёлых — до 75. Для людей с обычным уровнем тревоги индекс был около 84, тогда как для группы с выраженной тревогой — примерно 79. Анализ длительных записей выявил более устойчивые связи, чем расчёты по условной одной неделе.

Почему график может иметь значение

Внутренние биологические часы подстраиваются под повторяющиеся сигналы: дневной свет, движение, приёмы пищи и социальную активность. Если время сна всё время сдвигается, сигналы могут перестать совпадать. Это одна из возможных причин, по которым нестабильное расписание связано с настроением, уровнем энергии и способностью справляться с нагрузкой. Однако наблюдательная работа не проверяла, поможет ли изменение режима устранить симптомы.

Нельзя исключать и обратное направление. При депрессии человеку бывает сложно проснуться вовремя, а тревога мешает уснуть. Смена работы, уход за ребёнком, нерегулярные смены, хроническая боль и приём лекарств также могут одновременно влиять и на сон, и на эмоциональное состояние. Авторы учитывали доступные показатели, но не могли устранить все возможные смешивающие факторы.

Что можно попробовать в повседневной жизни

Практический вывод не сводится к строгому требованию каждый день засыпать в одну минуту. Более реалистично выбрать устойчивое время подъёма, по возможности получать утренний дневной свет и не переносить выходной сон на много часов. Регулярная активность и спокойный вечерний распорядок могут помочь настроить циркадные ритмы, но важна также достаточная общая продолжительность отдыха.

Людям со сменным графиком полезно обсудить с врачом меры, соответствующие рабочему расписанию, а не пытаться выполнить невыполнимый идеальный план. Если стойкая бессонница сопровождается подавленным настроением, приступами тревоги или ухудшением повседневной жизни, имеет смысл обращаться за профессиональной помощью. Новые данные дают повод исследовать режим сна как потенциально изменяемый фактор, но пока не заменяют лечения психических расстройств.

Читайте также: Другие материалы о здоровье и профилактике.