С наступлением осени многие снова начинают принимать витамин D, но эксперты напоминают: больше не означает лучше. В свежем материале Daily Mirror от 26 сентября фармацевты обратили внимание на две распространённые ошибки — приём добавок без учёта общей дозы и использование чрезмерно высоких доз в надежде получить дополнительную защиту от болезней.

Витамин D нужен для нормального обмена кальция и здоровья костей, участвует в работе мышц, нервной и иммунной систем. Часть витамина организм образует в коже под действием ультрафиолета UVB, поэтому сезон, широта, время, проведённое на улице, возраст, цвет кожи и использование закрывающей одежды влияют на его образование.

Рекомендации зависят от страны

Британская NHS советует взрослым и детям старше четырёх лет рассматривать ежедневный приём 10 микрограммов витамина D, что соответствует 400 международным единицам (IU), в осенне-зимний период, когда солнечного света недостаточно для стабильного синтеза витамина в коже.

В США ориентиры отличаются. Национальные институты здоровья указывают рекомендуемое суточное потребление 15 микрограммов, или 600 IU, для взрослых от 19 до 70 лет и 20 микрограммов, или 800 IU, после 70 лет. Эти цифры включают витамин D из пищи, напитков и добавок и не означают, что каждому человеку обязательно нужна таблетка именно такой дозы.

Именно поэтому нельзя переносить рекомендации одной страны на всех без контекста. Врач может назначить другую дозу при подтверждённом дефиците, нарушении всасывания, заболеваниях костей или других состояниях. Лечебная схема при дефиците отличается от профилактического самостоятельного приёма.

Когда витамин D становится токсичным

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и способен накапливаться в организме. Для взрослых Национальные институты здоровья США устанавливают верхний допустимый уровень длительного ежедневного потребления в 100 микрограммов, или 4 000 IU, из всех источников. Этот предел не относится к кратковременным лечебным схемам, назначенным и контролируемым врачом.

Токсичность витамина D почти всегда связана не с солнцем или обычной едой, а с чрезмерным количеством добавок. Избыток усиливает всасывание кальция и способен привести к гиперкальциемии. Возможные симптомы включают тошноту, слабость, спутанность сознания, потерю аппетита, сильную жажду, частое мочеиспускание и камни в почках. В тяжёлых случаях возможны поражение почек, кальцификация тканей и нарушения сердечного ритма.

Нужно ли принимать витамин с жирной пищей

Поскольку витамин D жирорастворим, присутствие пищи с небольшим количеством жира может улучшать его всасывание. Для этого не требуется очень жирная еда: достаточно обычного сбалансированного приёма пищи, где есть, например, йогурт, орехи, семена, рыба, авокадо или растительное масло.

Пищевыми источниками витамина D служат жирная рыба, яичные желтки и обогащённые продукты. Однако получить достаточное количество только из еды бывает трудно, особенно в регионах с выраженной сезонностью солнечного света.

Кому особенно важна осторожность

Перед регулярным приёмом высоких доз стоит обсудить добавку с врачом людям с заболеваниями почек, нарушениями обмена кальция и тем, кто принимает некоторые лекарства. Витамин D может взаимодействовать, например, с тиазидными диуретиками, стероидами и некоторыми другими препаратами.

Анализ крови на 25-гидроксивитамин D нужен не каждому здоровому человеку, но может быть обоснован при симптомах или факторах риска дефицита. Самостоятельное увеличение дозы «на всякий случай» не гарантирует дополнительной пользы и способно причинить вред.

Практический вывод: профилактические дозы витамина D обычно значительно ниже доз, при которых возрастает риск токсичности. Лучше ориентироваться на официальные рекомендации своей страны и учитывать все источники витамина, а лечебные высокие дозы использовать только под медицинским наблюдением.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Daily Mirror / Sovereign News Station.

Идея есть одни и те же блюда изо дня в день снова набирает популярность как способ упростить контроль веса, однако специалисты предупреждают: удобство не должно превращаться в настоящий монодиетический режим. Свежий разбор, опубликованный AOL 26 сентября, рассматривает так называемый mono-style diet — подход, при котором человек не ограничивается одним продуктом, а заранее выбирает небольшой набор привычных завтраков, обедов и ужинов и регулярно их повторяет.

Главный возможный плюс такого подхода связан не с «особым» метаболическим эффектом однообразия, а с поведением. Чем меньше решений приходится принимать в течение дня, тем проще заранее планировать порции, покупки и состав еды. Это может снижать вероятность того, что к вечеру человек выберет случайную высококалорийную еду только потому, что устал думать о меню.

Почему повторяемые блюда могут помогать

Гастроинтестинальный физиолог Джордан Хауорт, которого цитирует AOL, связывает пользу прежде всего с уменьшением «усталости от решений». Если, например, завтрак и обед заранее известны и хорошо переносятся, человеку не нужно каждый раз выбирать между десятками вариантов. Для некоторых людей структура действительно облегчает соблюдение общего плана питания.

Похожий принцип используют многие программы снижения веса: не обязательно есть один продукт, но полезно иметь несколько стандартных вариантов еды с известным составом. Такой подход облегчает контроль размера порций и помогает замечать, когда дополнительные калории появляются не из основных приёмов пищи, а из перекусов, сладких напитков или незапланированных заказов.

При этом публикация ссылается на наблюдательные данные, согласно которым люди, регулярно повторявшие полезные блюда, в среднем теряли больше веса. Наблюдательный дизайн не позволяет доказать, что именно однообразие стало причиной снижения веса: участники могли одновременно лучше планировать рацион, контролировать калорийность и придерживаться других полезных привычек.

Настоящая монодиета — совсем другой подход

Важно отличать небольшой набор полноценных повторяющихся блюд от диеты, построенной вокруг одного продукта или крайне узкого списка ингредиентов. В последнем случае растёт вероятность нехватки железа, цинка, кальция, витамина B12, фолата, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ. Кроме того, слишком узкий набор растительной пищи уменьшает разнообразие пищевых волокон, которыми питаются разные группы кишечных микроорганизмов.

Эксперты предлагают компромисс: сохранять удобную структуру блюда, но менять отдельные компоненты. Например, один и тот же завтрак можно собирать из йогурта или каши, но чередовать ягоды, орехи, семена и фрукты. В обеде можно оставлять привычную формулу «овощи + источник белка + цельнозерновой или другой крахмалистый гарнир», меняя конкретные продукты в течение недели.

Что действительно важно для снижения веса

Само повторение блюд не создаёт особого «режима жиросжигания». Снижение веса по-прежнему зависит от долгосрочного энергетического баланса, качества рациона, сна, физической активности, лекарств и индивидуальных особенностей. Поэтому предсказуемое меню лучше рассматривать как инструмент организации, а не как самостоятельное лечение ожирения.

Людям с диабетом, заболеваниями почек, пищевыми аллергиями, расстройствами пищевого поведения или другими состояниями, влияющими на питание, не стоит резко сужать рацион без консультации специалиста. Если повторяемые блюда помогают планировать питание, разумнее сохранить их удобство, одновременно следя за достаточным количеством белка, овощей и фруктов, цельных продуктов и источников полезных жиров.

Практический вывод: уменьшить количество ежедневных решений действительно может быть полезно, но «скучное» меню не должно означать бедный по составу рацион. Несколько надёжных базовых блюд с ротацией ингредиентов дают структуру без необходимости жертвовать разнообразием.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: AOL.

Молодой возраст не гарантирует защиту от повышенного артериального давления, а отказ от солонки ещё не означает, что человек получает мало натрия. На это обращает внимание специалист по профилактике хронических болезней Biswadeep Dhar из James Madison University в преддверии Всемирного дня сердца.

По его словам, распространённая ошибка среди людей 18–39 лет — считать гипертонию проблемой исключительно более старшего возраста. Другая — оценивать потребление соли только по тому, сколько человек добавляет в домашнюю еду.

Основной натрий часто уже находится в продукте

Эксперт отмечает, что до 70% натрия в американском рационе может поступать из ресторанных блюд и промышленно приготовленных продуктов. Источниками могут быть хлеб, мясные нарезки, консервированные супы, соусы, приправы, пицца и другие продукты, которые не всегда воспринимаются как особенно солёные.

Поэтому один из самых практичных способов оценить рацион — смотреть не только на вкус пищи, но и на содержание натрия на этикетке, сравнивать похожие продукты и учитывать частоту употребления готовых блюд. Небольшие количества натрия из многих продуктов в течение дня могут складываться в значительную общую нагрузку.

Как натрий связан с давлением

Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что избыток натрия способствует удержанию воды в кровотоке. Это увеличивает объём циркулирующей крови и может повышать давление на стенки сосудов, заставляя сердце работать с большей нагрузкой.

Реакция на соль различается у разных людей. На артериальное давление также влияют наследственность, масса тела, уровень физической активности, алкоголь, курение, сон, заболевания почек и другие факторы. Поэтому нельзя по одной привычке заранее определить, будет ли у конкретного человека гипертония.

Почему вопрос касается и молодых взрослых

Повышенное давление часто не вызывает заметных симптомов. Человек может чувствовать себя хорошо и узнавать о проблеме только при случайном измерении. Поэтому представление «я слишком молод для гипертонии» способно откладывать простую проверку показателя на годы.

Речь не идёт о необходимости тревожно измерять давление после каждого солёного блюда. Гораздо полезнее знать свои обычные показатели, проходить профилактические осмотры и обсуждать с врачом устойчиво повышенные значения, особенно если есть семейная история гипертонии или другие факторы риска.

Снижать соль лучше через устойчивые привычки

Практический подход — чаще выбирать менее обработанные продукты, сравнивать содержание натрия в похожих товарах, постепенно уменьшать количество очень солёных соусов и готовых блюд и использовать травы, специи, кислоту и другие способы усилить вкус без постоянного добавления соли.

Эксперт подчёркивает, что изменение вкусовых привычек зависит от культуры, возраста и образования, поэтому универсальная стратегия подходит не всем. Если человеку уже назначено лечение от гипертонии, уменьшение соли не является основанием самостоятельно отменять или менять лекарства. Коррекцию рациона и терапии следует обсуждать с квалифицированным специалистом.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: James Madison University / Newswise.