Частые пробуждения в период с 2 до 3 часов ночи могут указывать на скрытые проблемы со здоровьем. По словам доктора Эрика Берга, специалиста по питанию и сну, это явление часто связано с нарушением уровня кортизола – гормона стресса, который в норме должен достигать минимума в это время. Однако у некоторых людей его уровень, наоборот, повышается, приводя к бессоннице и хронической усталости.

Почему мы просыпаемся ночью?

1. Дисбаланс кортизола
   • В идеале кортизол должен быть самым низким в 2:00 ночи и достигать пика к 8:00 утра.
   • Если график сбит, человек может резко просыпаться среди ночи, а днём чувствовать упадок сил.
2. Дефицит магния
   • Магний играет ключевую роль в регуляции кортизола.
   • Его нехватка может вызывать мышечное напряжение, тревожность и нарушения сна.
3. Скачки сахара в крови
   • Гипогликемия (падение уровня глюкозы) заставляет организм выбрасывать кортизол, чтобы стабилизировать состояние.
   • Поздние перекусы, алкоголь и избыток рафинированных углеводов усугубляют проблему.

Как магний влияет на сон?

• Снижает уровень кортизола и помогает расслабиться.
• Глицинат магния (лучшая форма для усвоения) особенно эффективен, если принимать его перед сном.
• Признаки дефицита: судороги, раздражительность, головные боли, учащённое сердцебиение.

Другие причины плохого сна

• Сердечно-сосудистые проблемы
• Риск диабета и деменции
• Неправильное питание и образ жизни

Как улучшить качество сна?

✅ Увеличьте потребление магния (орехи, бобовые, тёмная зелень).
✅ Избегайте синего света перед сном (телефоны, компьютеры).
✅ Гуляйте днём – солнечный свет нормализует циркадные ритмы.
✅ Не ешьте поздно вечером – особенно сладкое и алкоголь.
✅ Контролируйте стресс – медитация, дыхательные практики.

Если вы регулярно просыпаетесь в 2–3 часа ночи, это может быть сигналом гормонального дисбаланса, дефицита магния или метаболических нарушений. Лучшее решение – проверить здоровье и скорректировать образ жизни.

Источник: express.co

Для достижения оптимальной физической формы важно сбалансировать тренировки и восстановление, учитывая цели, интенсивность упражнений и особенности организма.

Восстановление

Важно предоставить телу достаточно времени для восстановления между тренировками, поскольку некоторые системы, такие как нервная, требуют большего времени для отдыха.

Выносливость

Тренировки на выносливость подразумевают регулярные занятия низкой интенсивности. Они помогают организму лучше использовать кислород, что со временем упрощает выполнение этих упражнений. Например, бегуны проводят примерно 80% тренировок на низкой интенсивности, а высокоинтенсивные тренировки выполняют только 2-3 раза в неделю, при этом обеспечивают минимальные 48 часов для отдыха. Это способствует лучшему восстановлению и снижает риск травм.

Техника

Для таких видов спорта, как плавание, теннис или боевые искусства, важно сочетание физических и технических навыков. Для повышения производительности нужно чередовать тренировки разной интенсивности, чтобы избежать травм. Например, для пловцов тренировки с низкой интенсивностью помогают совершенствовать технику, в то время как интенсивные тренировки с ограниченным временем помогают улучшить работу нервной системы. Таким образом, сочетание интенсивных и легких тренировок с восстановительными днями является необходимым.

Сопротивление

Для наращивания мышц ключевыми факторами являются не только частота тренировок, но и правильный отдых и питание. Тренировки 2 и более раз в неделю могут привести к значительным результатам, улучшая как мышечную массу, так и силу. Чтобы обеспечить мышцам время на восстановление, полезно тренировать разные группы мышц в разные дни. Даже один день в неделю тренировок может повысить силу, особенно через такие упражнения, как приседания или выпады. Важно не перегружать себя, так как это не гарантирует прирост силы.

Здоровье и фитнес

Для тех, кто хочет быть в хорошей физической форме, важнее качество упражнений, чем их количество. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие периоды максимального усилия с отдыхом, могут значительно улучшить физическую форму и психическое здоровье. Исследования показывают, что даже 4-7 сеансов по 1 минуте интенсивных упражнений в неделю могут быть полезными для новичков. Важно варьировать типы тренировок и обеспечивать достаточное время для восстановления, включая хотя бы один день отдыха в неделю.

Источник: Eat This, Not That

Белая улыбка — мечта многих, но неправильный уход за зубами может привести к их пожелтению. Опытный стоматолог рассказал о двух распространенных ошибках, которые люди часто совершают при чистке зубов.

Оказывается, даже такие простые вещи, как порядок и техника использования зубной щетки, могут существенно повлиять на состояние эмали. Соблюдая несколько простых правил от express.co., можно сохранить естественную белизну зубов и избежать дополнительных затрат на профессиональное отбеливание.

С стоматологическим стажем более 20 лет доктор Ферах Хамид рекомендует более внимательно подходить к уходу за зубами. Хотя существуют дорогостоящие процедуры профессионального отбеливания, стоит сначала попробовать безопасные и экономичные методы.

Стоматолог отмечает, что многие неправильно подготавливают свою зубную щетку. Хотя может показаться, что есть только один способ нанести пасту на щетку, это не так. Доктор Хамид предупреждает, что чистка зубов сразу после употребления кислых продуктов или напитков может стать причиной появления желтых пятен.

Также важным моментом является смачивание зубной щетки перед нанесением пасты. Это помогает сохранить белизну зубов, в отличие от чистки сухой щеткой. Чистить зубы сразу после кислых продуктов может быть опасно, так как эмаль ослаблена, и вместо чистки зубов, вы просто распространяете кислоту по полости рта.

“Когда вы смачиваете щетку, она становится более мягкой, что позволяет ей бережно воздействовать на зубы и десны, минимизируя риск раздражений или повреждений”, — добавляет доктор Хамид.

Кроме того, важно чистить зубы по две минуты дважды в день, не торопясь. Не забывайте также ежедневно чистить язык и регулярно посещать стоматолога для контроля состояния полости рта. “Эти простые шаги помогут вам избежать пожелтения зубов и сохранить здоровье полости рта”, — завершил доктор Хамид.

Источник: express.co