Физическая нагрузка не обязательно заставляет человека съедать больше, чем он только что потратил. Научные обзоры показывают, что сразу после тренировки аппетит часто временно снижается, а при регулярных занятиях среднее потребление энергии обычно не увеличивается настолько, чтобы полностью компенсировать расход.

Ощущение сильного голода после спортзала знакомо многим. Однако на него влияют не только гормоны, но и привычка вознаграждать себя едой, обезвоживание и ожидание, что тренировка «заслуживает» большой порции.

Что происходит с гормонами голода

Метаанализ 20 исследований показал, что однократная нагрузка снижает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, — и повышает сигналы насыщения, включая PYY, GLP-1 и панкреатический полипептид. Но эффект непродолжителен: другой обзор обнаружил, что подавление аппетита обычно исчезает через 30–90 минут.

При систематических тренировках люди с избыточным весом или ожирением сообщали о небольшом усилении голода натощак. При этом исследователи не нашли устойчивого роста голода после еды, в течение всего дня или значительного увеличения средней калорийности рациона.

Интенсивность не решает всё

Как интервальная нагрузка высокой интенсивности, так и непрерывная умеренная тренировка временно снижали аппетит. Высокоинтенсивные занятия иногда давали немного более выраженный результат, но разница была непостоянной. Выбирать неудобный формат только ради краткого гормонального эффекта нет смысла: регулярность важнее.

Для общего здоровья взрослым рекомендуют умеренную или интенсивную активность около 30 минут в большинство дней и силовые упражнения дважды в неделю. Для заметного похудения только за счёт движения может потребоваться около часа умеренной нагрузки ежедневно, поэтому питание остаётся важной частью стратегии.

Как не превратить тренировку в переедание

После занятия полезно сначала восполнить жидкость, а затем оценить физические признаки голода. Если есть действительно хочется, отказ от еды не нужен. Подготовленный перекус с белком, клетчаткой и полезными жирами насыщает лучше случайной сладости.

Подойдут натуральный йогурт с ягодами, фрукт и горсть орехов, цельнозерновой тост с творогом или авокадо, яйца, хумус с овощами либо молоко. Главный вывод: не стоит бояться нормального голода, но и автоматически «возвращать» тренировку огромной порцией не требуется.

Читайте также: Другие материалы о здоровье, питании и профилактике.

Источник: Medical Xpress / The Conversation.