Кальций необходим организму не только для крепости костей и зубов, но и для нормальной работы мышц, сердца и нервной системы. Хотя основными источниками этого минерала многие по-прежнему считают молочные продукты, врачи и диетологи всё чаще напоминают: часть суточной нормы можно получать и из овощей.

Особенно ценными в этом отношении считаются листовые зелёные культуры, которые не только содержат кальций, но и обеспечивают организм другими важными веществами, поддерживающими здоровье костей.

Одним из лучших растительных источников кальция называют листовую капусту. Чашка приготовленной зелени даёт около 249 миллиграммов кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы для взрослого человека. Кроме того, этот овощ богат витамином K, который играет важную роль в поддержании прочности костной ткани и помогает снижать риск переломов. Листовую капусту чаще всего тушат, слегка обжаривают или добавляют в супы.

Ещё один полезный продукт — капуста кале. В одной стандартной порции варёной кале содержится 177 миллиграммов кальция. При этом в сыром виде этот овощ может дать даже немного больше. Помимо кальция, кале отличается высоким содержанием витаминов K, A и C, а также антиоксидантов, которые поддерживают иммунитет, здоровье сердца и защищают клетки от повреждений. Её используют как основу для салатов, добавляют в смузи или подают как гарнир после лёгкой обжарки.

В число наиболее ценных овощей входят и листья репы. Хотя чаще всего внимание уделяют корнеплоду, именно зелёная часть растения считается наиболее питательной. Один стакан таких листьев обеспечивает около 15 процентов суточной нормы кальция. Кроме того, в них содержатся клетчатка, фолиевая кислота, витамины A и K. Из-за характерной горечи листья репы обычно отваривают или готовят на пару, часто сочетая с лимонным соком, уксусом или жирами, которые смягчают вкус.

Не менее полезны и листья горчицы. Одна чашка варёной горчичной зелени даёт около 165 миллиграммов кальция, что составляет почти 13 процентов суточной нормы. Этот продукт особенно ценят за высокое содержание витамина K, количество которого значительно превышает ежедневную потребность организма. Также листья горчицы богаты бета-каротином, который преобразуется в витамин A и способствует поддержанию зрения и иммунной системы. Их широко используют в азиатской, африканской и южноамериканской кухне, добавляя в супы, зерновые блюда и даже в кимчи.

Среди овощей, способных восполнить дефицит кальция, выделяют и брокколи рабе, или рапини. В одной чашке этого овоща содержится около 185 миллиграммов кальция. Кроме того, он богат витамином K и антиоксидантами, которые помогают защищать клетки организма. Брокколи рабе отличается слегка острым вкусом и особенно популярна в итальянской кухне, где её традиционно готовят с оливковым маслом, чесноком и хлопьями чили.

Специалисты подчёркивают, что, хотя молочные продукты, сардины и обогащённые напитки по-прежнему остаются одними из самых концентрированных источников кальция, листовые овощи могут заметно усилить ежедневное поступление этого минерала. При регулярном употреблении они помогают не только поддерживать здоровье костей, но и снабжают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Чтобы кальций из овощей усваивался лучше, важно обращать внимание и на сопутствующие факторы. Одним из них является достаточное потребление витамина D, который напрямую влияет на способность организма усваивать кальций. Поэтому богатые кальцием овощи полезно сочетать с продуктами, содержащими витамин D, например с лососем, форелью или обогащёнными грибами.

Ещё один важный момент — содержание оксалатов. Эти растительные соединения могут связывать кальций в пищеварительной системе, из-за чего он хуже усваивается. Именно поэтому для лучшего эффекта эксперты советуют чаще выбирать овощи с более низким уровнем оксалатов, такие как репа и кале, а не те, где их больше, например шпинат или свекольная ботва.

Таким образом, растительная пища вполне способна стать весомым источником кальция в рационе. Главное — правильно подбирать овощи и включать их в питание регулярно.

Источник: Health.