Многие люди с хроническими или периодическими проблемами со сном принимают добавки с мелатонином, чтобы легче засыпать. Этот гормон вырабатывается мозгом в ответ на темноту и помогает регулировать циркадные ритмы. Однако с возрастом его уровень снижается, а при некоторых заболеваниях — таких как диабет 2 типа, рак или расстройства настроения — его выработка может быть ещё ниже.

Добавки с мелатонином имитируют действие гормона и могут быть полезны при таких проблемах, как синдром смены часовых поясов или нарушения сна, связанные с хронической усталостью. Тем не менее, по словам доктора Кристофера Винтера, в рекомендациях Американской академии медицины сна (AASM) нет достаточных убедительных доказательств эффективности или безопасности мелатонина при хронической бессоннице.

Доктор Ноа Сигел предупреждает о риске психологической зависимости: со временем люди могут убедить себя, что не смогут заснуть без приёма мелатонина. Эксперты рекомендуют использовать его только для временного решения проблем со сном и в минимальных дозах — обычно 1–2 миллиграмма за полчаса до сна.

Побочные эффекты

По данным NCCIH, мелатонин может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, тошнота и сонливость.

Риски при длительном применении

Новое исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что у взрослых с бессонницей, принимающих мелатонин в течение года или дольше, риск сердечной недостаточности выше на 90% по сравнению с теми, кто его не принимал. Также у таких людей чаще наблюдается необходимость госпитализации из-за сердечной недостаточности, а риск смерти от любой причины почти вдвое выше.

Однако стоит учитывать ограничения исследования: оно не прошло рецензирование, а данные основывались только на медицинских картах. Другие исследования показывают, что содержание мелатонина в добавках может сильно отличаться от заявленного — иногда до 478% выше.

Кратковременный приём

Кратковременный приём мелатонина считается безопасным для большинства взрослых. Однако для беременных и кормящих женщин данные ограничены, поэтому им лучше воздержаться от приёма.

Исследования также выявили, что до 26% добавок с мелатонином могут содержать серотонин, что затрудняет контроль дозировки и делает важным выбор проверенных брендов.

Источник:  Prevention

Творог и йогурт — оба являются полезными источниками белка и микроэлементов, однако у каждого есть свои особенности. По словам диетолога Джейми Мок, по содержанию белков, жиров и углеводов греческий йогурт и творог практически равны, а различия заключаются в витаминах, минералах и пробиотиках.

Белок

Творог является источником высококачественного белка, подходящего для быстрого перекуса или дополнения к блюдам. В зависимости от марки, он содержит около 12–15 граммов белка на порцию. Обычный йогурт содержит 8–12 граммов, а греческий йогурт — 10–17 граммов белка и является полноценным источником всех девяти незаменимых аминокислот.

Витамины и минералы

По содержанию кальция, калия и витамина B12 оба продукта примерно равны, хотя греческий йогурт немного богаче. Различия есть в натрии и магнии: творог содержит почти в девять раз больше натрия и вдвое меньше магния, чем греческий йогурт. Например, в одной чашке греческого йогурта — около 75 мг натрия, а в твороге — 680 мг.

Пробиотики

Йогурт, особенно с живыми активными культурами, является источником пробиотиков, полезных для кишечника. Творог тоже может содержать полезные бактерии, но это зависит от метода ферментации. Магазинный творог либо ферментирован, либо подкислен, а пробиотические свойства есть только у некоторых видов.

Жиры

Жирный творог и йогурт имеют более кремовую и насыщенную текстуру, а продукты с пониженным содержанием жира — более сухие и кислые. Выбор зависит от потребностей организма и целей: спортсменам и людям с высокими энергетическими затратами могут быть полезны жирные варианты, чтобы восполнить калории и энергию.

Диетологи считают, что в рационе может быть место и творогу, и йогурту. Простой обезжиренный вариант обоих продуктов подходит большинству людей. Творог удобен как быстрый и сытный источник белка, а греческий йогурт полезен для здоровья кишечника благодаря пробиотикам.

«Даже если творог не так богат пробиотиками, как йогурт, это всё равно отличный способ увеличить белок в рационе», — отмечает диетолог Эми Дэвис.

Источник:  MarthaStewart

Многие привычные рекомендации о 10 000 шагах в день для здоровья уже ставятся под сомнение. Современные исследования показывают, что после 8 000 шагов дополнительная польза от ходьбы снижается.

Однако недавно учёные начали задаваться другим вопросом: одинаково ли ценны все шаги, или более быстрая ходьба способна приносить больше пользы? По данным Independent, темп действительно важен для здоровья сердца и старения. Например, преобразование 14-минутной ежедневной прогулки в семиминутную быструю ходьбу связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14%.

Анализ данных более 450 000 взрослых жителей Великобритании показал, что быстрая ходьба на протяжении жизни снижает биологический возраст до 16 лет по сравнению с медленной ходьбой. Последующие исследования доказали, что никогда не поздно начать: даже 60-летний человек может увеличить продолжительность жизни примерно на год, добавив в распорядок десятиминутную быструю прогулку.

При этом скорость ходьбы оказывает большее влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем многие другие факторы образа жизни, включая уровень артериального давления, холестерина, питание и ожирение.

Однако есть нюансы. Быстрая ходьба не всегда даёт дополнительные преимущества для всех видов заболеваний. Так, хотя обычная ходьба связана со снижением риска 13 различных видов рака, ускоренная ходьба не улучшает эти показатели. Также показано, что лёгкая ходьба для прерывания длительного сидения положительно влияет на метаболизм.

Помимо физического здоровья, ходьба приносит и когнитивные преимущества. Исследования отмечают, что движение тела активирует те же зоны мозга, что отвечают за память и воображение, что может удвоить количество творческих идей.

Источник:  Independent