Здоровье

10 способов улучшить выносливость: как правильно выполнять кардио-упражнения

Для улучшения кардиовыносливости и повышения эффективности тренировок важно работать над своей сердечно-сосудистой выносливостью. Это поможет повысить поступление кислорода к мышцам и улучшить общую физическую форму. Вот 10 простых и эффективных советов, которые могут помочь вам улучшить кардиовыносливость, независимо от уровня физической подготовки.

Published

6 months ago

December 12, 2024

Anna

1. Выполняйте разминку

Перед кардионагрузкой важно провести динамическую разминку. Это улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к интенсивной работе. Начните с легких движений для суставов (5 минут), затем постепенно увеличьте интенсивность с помощью легкого кардио (5 минут), а в конце сделайте несколько минут отдыха, чтобы стабилизировать организм перед основной тренировкой.

2. Используйте кросс-тренинг

Для повышения кардиовыносливости разнообразьте тренировки. Попробуйте плавание, велоспорт или греблю. Кросс-тренинг позволяет проработать различные мышечные группы, повышая сердечно-сосудистую выносливость и предотвращая монотонность. Добавьте силовые тренировки, йогу или пилатес для еще большего эффекта.

3. Используйте зональные тренировки сердечного ритма

Для более эффективных кардионагрузок используйте мониторинг пульса. Разделите тренировку на 5 зон интенсивности и поддерживайте оптимальную нагрузку:

Зона 1 (55-65% от максимального пульса) — сжигание жира (низкая интенсивность).
Зона 2 (65-75%) — аэробная зона (устойчивая интенсивность).
Зона 3 (80-85%) — использование углеводов для энергии (умеренная интенсивность).
Зона 4 (85-88%) — высокая интенсивность (короткие периоды нагрузки).
Зона 5 (90% и выше) — максимальные усилия (кратковременная нагрузка).

Для большинства тренировок рекомендуется проводить 60-70% времени в зонах 1 и 2, 20-30% — в зоне 3, а зону 4 использовать не более 10%.

4. Включите в тренировку элементы веселья

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам тренироваться дольше без чувства усталости. Создайте музыкальный плейлист или слушайте подкасты, чтобы оставаться вовлеченными в процесс и сохранять интерес к регулярным занятиям.

5. Тренируйтесь на свежем воздухе

Занятия на свежем воздухе, особенно среди зеленых насаждений, не только улучшают настроение, но и способствуют психическому благополучию. Природа создает дополнительную мотивацию и помогает разнообразить тренировки. Пробежки, велоспорт или ходьба на свежем воздухе могут быть намного более результативными.

6. Чередуйте различные режимы тренировок

Попробуйте комбинировать стабильные тренировки (ходьба, бег, велосипед) с интервальными кардио (HIIT). Стабильные тренировки поддерживают постоянную интенсивность, а интервальные тренировки чередуют периоды высокой нагрузки с отдыхом. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость и общую физическую форму.

7. Тренируйтесь с друзьями или в группе

Тренировки с партнерами или в группе повышают мотивацию и ответственность. Групповые занятия помогают поддерживать регулярность, а также способствуют развитию социальных связей. Это особенно важно для мотивации и стабильности.

8. Используйте пульсометр

Ношение пульсометра поможет вам контролировать интенсивность тренировки и следить за тем, чтобы вы тренируетесь в оптимальной зоне пульса. Это повысит эффективность тренировок и поможет улучшить выносливость.

9. Добавьте дни восстановления

Активное восстановление — важная часть тренировочного процесса. Выделите 1-2 дня в неделю для умеренной активности (например, прогулки или плавание). Это улучшит кровообращение, ускорит восстановление мышц и позволит тренироваться с большей интенсивностью в последующие дни.

10. Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность тренировок

Не торопитесь с увеличением нагрузки. Начинайте с более коротких тренировок и постепенно увеличивайте их продолжительность по мере того, как ваша выносливость будет улучшаться. Важно соблюдать постепенность и избегать чрезмерной нагрузки, чтобы избежать травм и перетренированности.

Кардиовыносливость — это ключевая составляющая общей физической подготовки. Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно развивать свою сердечно-сосудистую выносливость, улучшить физическую форму и повысить эффективность тренировок. Не забывайте о важности разнообразия тренировок, контроле интенсивности и достаточном восстановлении между нагрузками.

Источник: Eat This, Not That

Здоровье

Исследование: школьники Сиэтла проводят в телефонах четверть учебного дня

Новое исследование: школьники проводят в телефонах 25% учебного времени

Published

10 hours ago

June 1, 2025

Anna

Шокирующие данные: Учёные из Детского научно-исследовательского института Сиэтла выяснили, что ученики 11-17 лет проводят в смартфонах в среднем 90 минут за учебный день – это четверть всего времени занятий.

Как бороться с цифровой зависимостью?

Округ Сноквалми Вэлли принял радикальные меры:

В старшей школе Маунт Си введён полный запрет на использование телефонов во время уроков
Разрешается проверять устройства только на переменах и в обед

Питер Виндер, ученик 11 класса, признаётся:

«Я проверяю ESPN, сообщения, бейбольные результаты… Бывало, забывал убрать телефон – учителя конфисковывали его до конца урока»

Мнение преподавателей

Лиз Штайнер, учительница Маунт Си, отмечает позитивные изменения:

«Теперь не приходится постоянно напоминать “уберите телефоны”. Мы можем сразу начинать занятия – а ведь у меня всего один урок в день с каждым классом»

Как проводилось исследование?

Учёные использовали скрытые трекеры на телефонах подростков по всей стране, фиксируя:

Общее время использования – 90 минут/день
Популярные приложения – YouTube, Instagram, TikTok
Характер использования – исключительно развлекательный

Доктор Димитри Христакис, ведущий эксперт по детскому экранному времени:

«Это самые достоверные данные – они не зависят от честности или памяти испытуемых. Такое использование гаджетов однозначно мешает учебному процессу»

Результаты новой политики

Ученики отмечают неожиданные плюсы:
Кейтлин Хемфилл, 11 класс:

«Теперь проще сосредоточиться. Телефон лежит в рюкзаке, и я не отвлекаюсь на сообщения»

Хотя исследователи не дают конкретных рекомендаций другим школам, данные явно свидетельствуют: ограничение доступа к телефонам улучшает концентрацию учащихся.

Источник:KOMO NEWS

Здоровье

Польза для здоровья или нагрузка на пищеварение: как бобовые влияют на организм

Фасоль — это не только вкусный, но и очень полезный продукт, богатый белком и клетчаткой. В условиях растущей популярности растительного питания бобовые становятся отличной альтернативой животным источникам белка.

Published

2 days ago

May 30, 2025

Anna

Однако, несмотря на множество положительных свойств, фасоль может вызывать некоторые неприятные побочные эффекты. Рассмотрим, как она влияет на организм и почему важно употреблять её с осторожностью.

Во-первых, высокое содержание клетчатки — это преимущество фасоли. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, улучшает работу кишечника и поддерживает уровень энергии.

«После еды с фасолью часто ощущается приятное насыщение и прилив сил. Сочетание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости», — объясняет нутрициолог Эми Дэвис.

Одна чашка фасоли содержит около 10–15 граммов клетчатки, что положительно сказывается на пищеварении.

«Фасоль помогает улучшить состояние пищеварительной системы, снижая вероятность запоров и риск развития дивертикулярной болезни. Нерастворимые волокна не перевариваются, а способствуют выведению отходов из организма», — добавляет магистр медицинских наук Джоди Бержерон.

Тем не менее, у фасоли есть и минусы.

«Главная проблема — это газообразование, особенно при большом потреблении. Часть клетчатки не переваривается организмом и перерабатывается бактериями кишечника. Когда этих бактерий слишком много «кормят», они выделяют газы», — говорит магистр наук Пол Клейбрук.

Таким образом, несмотря на все полезные качества фасоли, стоит учитывать возможность дискомфорта. Если вводить фасоль в рацион постепенно и контролировать размеры порций, можно избежать неприятных последствий и получить все преимущества этого ценного продукта.

Источник: eatthis.com

Здоровье

США прекратили финансирование проекта по созданию вакцины против птичьего гриппа

Администрация бывшего президента США Дональда Трампа прекратила сотрудничество с фармацевтической компанией Moderna по разработке вакцины против птичьего гриппа.

Published

3 days ago

May 29, 2025

Anna

Администрация бывшего президента США Дональда Трампа прекратила сотрудничество с фармацевтической компанией Moderna по разработке вакцины против птичьего гриппа. Об этом сообщает агентство Reuters.

В частности, было отменено финансирование в размере 700 миллионов долларов, ранее предусмотренное на создание профилактических средств от вируса.

По словам Амеша Адалджи, ведущего научного сотрудника Центра по вопросам безопасности в сфере здравоохранения при Университете Джонса Хопкинса, такое решение означает отказ правительства от одного из потенциально самых действенных и оперативных способов противодействия вспышке птичьего гриппа.

Для сравнения: в январе текущего года администрация предыдущего президента Джо Байдена направила Moderna 590 миллионов долларов на дальнейшую разработку вакцины против птичьего гриппа, а также на проведение расширенных клинических испытаний по пяти другим потенциально опасным штаммам вируса.

Источник:Reuters