Обещание с ближайшего понедельника начать регулярно ходить в спортзал, полностью отказаться от сладкого и резко изменить привычки часто так и остаётся лишь намерением. Гораздо более действенным подходом специалисты считают постепенные, но устойчивые перемены в образе жизни. Один из самых простых и доступных шагов — ежедневная 20-минутная ходьба.

Как пишет Parade, даже такая короткая прогулка способна заметно повлиять на состояние организма.

Прежде всего, ходьба помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сертифицированный персональный тренер Эллисон Голдсмит отмечает, что регулярные прогулки улучшают кровообращение, нормализуют кровоток, помогают регулировать артериальное давление и уменьшают нагрузку на сосуды. По данным научного обзора, опубликованного в журнале Current Opinion in Cardiology, 30 минут ходьбы в день пять раз в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 19 процентов. Более того, исследование, опубликованное в Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, показало, что ходьба и бег одинаково эффективно помогают уменьшить риск гипертонии, повышенного холестерина и диабета.

Не менее важна польза ходьбы для мозга. По словам Голдсмит, усиление кровотока означает, что мозг получает больше кислорода и питательных веществ, а это помогает нейронам работать эффективнее. В результате улучшаются память, внимание и другие когнитивные функции. Кроме того, такие процессы могут снижать риск деменции. Исследование, опубликованное в GeroScience, показало, что регулярная, особенно быстрая ходьба связана со снижением риска деменции и болезни Альцгеймера. Даже 3800 шагов в день, как выяснили учёные, могут сократить этот риск на 25 процентов.

Эксперты также подчёркивают, что ходьба положительно влияет на психическое здоровье. Улучшенный кровоток поддерживает не только работу мозга, но и иммунную и лимфатическую системы, помогая организму лучше защищаться от инфекций. По словам тренера Рене Мотон, прогулка способствует снижению уровня тревожности и уменьшает риск депрессии. Особенно заметен этот эффект, если гулять на природе: такая активность помогает вернуться домой в более спокойном и уравновешенном состоянии.

Ещё одно важное преимущество — помощь в контроле уровня сахара в крови. Специалисты считают, что особенно полезно гулять после еды. Эллисон Голдсмит поясняет: даже 10-минутная прогулка в течение часа после приёма пищи помогает уменьшить резкий скачок сахара. Во время ходьбы мышцы используют глюкозу как источник энергии, благодаря чему организму требуется меньше инсулина, а уровень сахара становится более стабильным.

Ходьба также играет важную роль в поддержании здоровья костей и суставов. Несмотря на то что силовые тренировки остаются важной частью профилактики возрастных изменений, простая прогулка тоже даёт заметный эффект. По словам Голдсмит, ходьба относится к видам нагрузки с низким уровнем ударного воздействия, но при этом стимулирует обновление костной ткани. Каждый шаг даёт организму сигнал укреплять кости, повышая их минеральную плотность и снижая риск переломов, особенно в области ног и бёдер.

Для суставов ходьба также полезна. Из-за особенностей строения суставам сложно самостоятельно получать достаточное количество кислорода и питательных веществ. Однако движение, в том числе сгибание коленей во время ходьбы, усиливает кровоток и способствует циркуляции суставной жидкости. Это помогает «смазывать» суставы и поддерживать питание хрящевой ткани.

Наконец, регулярная ходьба может буквально продлить жизнь. Эллисон Голдсмит напоминает, что в так называемых «голубых зонах» — регионах мира, где особенно много людей живут до 100 лет и дольше, — ходьба естественно встроена в повседневную жизнь. Исследование, опубликованное в GeroScience, показало, что прохождение примерно 4400 шагов в день связано со снижением смертности в среднем на 41 процент.

Таким образом, даже короткая ежедневная прогулка может стать одной из самых простых, но при этом самых эффективных привычек для укрепления здоровья. Не изнурительные обещания, а небольшие, но регулярные действия способны принести организму реальную пользу.

Источник:  Parade